0:00:00.158,0:00:04.850
Todos podemos dormir mal durante la noche,[br]y eso es perfectamente normal.

0:00:05.060,0:00:10.346
Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto[br]la cantidad como la calidad del sueño?

0:00:10.950,0:00:13.172
[Durmiendo con la ciencia]

0:00:15.497,0:00:19.411
Existen seis consejos[br]demostrados científicamente

0:00:19.435,0:00:20.600
para dormir mejor.

0:00:20.624,0:00:23.250
El primero es la rutina.

0:00:23.274,0:00:26.646
Acuéstate y levántate[br]siempre a la misma hora.

0:00:26.670,0:00:31.235
La rutina es lo central:[br]hará que regularices tu sueño

0:00:31.296,0:00:34.287
y mejores su cantidad y calidad,

0:00:34.311,0:00:37.369
sin importar si es día de semana[br]o fin de semana,

0:00:37.379,0:00:39.582
o incluso si no dormiste[br]bien durante la noche.

0:00:39.606,0:00:42.647
Esto es porque[br]en lo profundo de tu cerebro

0:00:42.671,0:00:46.186
tienes un reloj maestro de 24 horas

0:00:46.210,0:00:48.821
que está acostumbrado a la rutina

0:00:48.845,0:00:52.946
y funciona mejor[br]en condiciones de regularidad

0:00:52.970,0:00:56.712
al controlar tu horario[br]de sueño y de vigilia.

0:00:56.736,0:00:59.110
Muchos usamos alarmas para despertarnos,

0:00:59.134,0:01:02.173
pero casi nadie usa[br]una alarma para irse a dormir,

0:01:02.197,0:01:04.172
y esto podría ser útil.

0:01:04.196,0:01:06.939
El siguiente consejo es la temperatura:

0:01:06.963,0:01:08.114
mantenla fría.

0:01:08.138,0:01:10.651
Resulta que tu cerebro y tu cuerpo

0:01:10.675,0:01:15.646
necesitan disminuir la temperatura 1 ºC

0:01:15.670,0:01:18.396
o 2 ºF aproximadamente

0:01:18.420,0:01:22.427
para conciliar y mantener el sueño.

0:01:22.451,0:01:25.702
Por esa razón, siempre[br]te parece más sencillo

0:01:25.726,0:01:29.683
dormir en un cuarto muy frío[br]que en uno muy caliente.

0:01:29.707,0:01:31.448
La recomendación en este caso

0:01:31.472,0:01:34.048
es intentar que[br]la temperatura de la habitación

0:01:34.072,0:01:40.052
sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.

0:01:40.172,0:01:43.243
Parece frío, pero así debería ser.

0:01:43.267,0:01:45.761
El siguiente consejo es la oscuridad.

0:01:46.135,0:01:48.980
En nuestra sociedad[br]casi no encontramos oscuridad

0:01:49.004,0:01:52.904
y, de hecho, la necesitamos[br]específicamente en la noche

0:01:52.928,0:01:56.902
para desencadenar la producción[br]de una hormona llamada melatonina.

0:01:56.976,0:02:02.408
La melatonina ayuda a regular [br]el horario adecuado para dormir.

0:02:02.432,0:02:04.399
Una hora antes de ir a la cama,

0:02:04.423,0:02:10.139
intenta no mirar pantallas[br]de computadora, tabletas o teléfonos.

0:02:10.192,0:02:13.331
Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.

0:02:13.465,0:02:18.235
Te sorprendería[br]cuán somnoliento esto te hará sentir.

0:02:18.311,0:02:20.828
Si gustas, puedes usar[br]un antifaz para dormir

0:02:20.852,0:02:23.002
o poner cortinas oscuras.

0:02:23.026,0:02:28.180
Esto te ayudará a regular mejor[br]esa hormona esencial, la melatonina.

0:02:28.365,0:02:30.944
El siguiente consejo es que te levantes.

0:02:30.968,0:02:34.958
No te quedes en cama[br]despierto por mucho tiempo.

0:02:35.260,0:02:37.008
Y la regla general:

0:02:37.032,0:02:41.523
si llevas unos 25 minutos[br]intentando dormirte,

0:02:41.572,0:02:44.468
o te has despertado[br]y no puedes volver a dormirte

0:02:44.492,0:02:46.013
luego de unos 25 minutos,

0:02:46.037,0:02:50.841
el consejo es que te levantes de la cama[br]y hagas algo diferente.

0:02:50.907,0:02:56.033
Esto es porque tu cerebro[br]es increíble para hacer asociaciones.

0:02:56.066,0:02:58.764
El cerebro ha aprendido la asociación

0:02:58.788,0:03:02.020
entre estar en cama[br]y permanecer despierto.

0:03:02.044,0:03:04.647
Debemos romper esa asociación.

0:03:04.671,0:03:08.107
Al levantarte de la cama,[br]puedes hacer alguna otra cosa.

0:03:08.131,0:03:11.274
Regresa a la habitación[br]únicamente cuando sientas sueño.

0:03:11.298,0:03:16.189
De esta forma, tu cerebro[br]reaprenderá gradualmente la asociación

0:03:16.258,0:03:21.145
entre tu cama y el sueño[br]constante y profundo.

0:03:21.169,0:03:23.134
El quinto consejo es algo

0:03:23.208,0:03:26.927
que ya hemos mencionado[br]en detalle en otros capítulos:

0:03:27.268,0:03:30.469
el impacto del alcohol y la cafeína.

0:03:30.493,0:03:33.336
Una buena indicación general[br]es evitar consumir

0:03:33.360,0:03:36.357
cafeína durante la siesta y la tarde,

0:03:36.381,0:03:39.556
y definitivamente no irse[br]a la cama medio ebrio.

0:03:39.920,0:03:44.067
El último consejo:[br]mantén una rutina relajada.

0:03:44.091,0:03:46.662
Creo que, en la actualidad,

0:03:46.748,0:03:51.442
muchos pensamos en ir [br]a acostarnos, apagar la luz,

0:03:51.480,0:03:55.366
y creemos que el sueño[br]es otro interruptor que puede apagarse

0:03:55.390,0:03:57.921
para así dormirnos inmediatamente.

0:03:57.945,0:04:02.243
Desafortunadamente,[br]el sueño no funciona así para la mayoría.

0:04:02.280,0:04:05.471
El sueño, en tanto proceso fisiológico,

0:04:05.495,0:04:08.964
se asemeja más al aterrizaje de un avión.

0:04:08.988,0:04:13.614
A tu cerebro le lleva tiempo[br]descender de forma gradual

0:04:13.638,0:04:17.278
hasta llegar a la base firme[br]del buen dormir.

0:04:17.302,0:04:20.738
Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,

0:04:20.762,0:04:22.083
o incluso una hora antes,

0:04:22.107,0:04:25.032
aparta la vista[br]de tu computadora y teléfono

0:04:25.056,0:04:27.327
e intenta hacer algo para relajarte.

0:04:27.351,0:04:29.689
Encuentra alguna tarea[br]que cumpla este propósito

0:04:29.713,0:04:33.350
y, una vez que la encuentres,[br]añádela a tu rutina.

0:04:33.656,0:04:35.348
Lo último que quisiera mencionar

0:04:35.372,0:04:39.241
es que, si padeces[br]de algún trastorno del sueño,

0:04:39.265,0:04:43.086
por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,

0:04:43.200,0:04:46.954
estos consejos quizá no te sirvan.

0:04:46.978,0:04:48.644
Si yo fuera tu entrenador personal,

0:04:48.668,0:04:52.359
podría darte todos estos consejos[br]para mejorar tu desempeño,

0:04:52.383,0:04:56.156
pero si tienes el tobillo quebrado,[br]no hará ninguna diferencia.

0:04:56.200,0:04:58.786
Debemos tratar el tobillo quebrado

0:04:58.810,0:05:03.100
antes de centrarnos en mejorar[br]la calidad de tu desempeño.

0:05:03.124,0:05:05.065
Sucede lo mismo con el sueño.

0:05:05.089,0:05:07.806
Si piensas que tienes[br]un trastorno del sueño,

0:05:07.830,0:05:09.519
consúltalo con tu médico.

0:05:09.543,0:05:11.370
Esta recomendación es la mejor.

0:05:11.394,0:05:15.980
Entonces, ¿qué hemos aprendido[br]en esta charla sobre el sueño?

0:05:16.412,0:05:19.258
Pues bien, creo que la evidencia es clara.

0:05:19.332,0:05:24.007
Podemos considerar el sueño[br]como un sistema esencial para la vida.

0:05:24.031,0:05:28.519
De hecho, algunos pueden[br]hasta considerarlo un superpoder.