We can all have a bad night of sleep
and that's perfectly normal,
but how could we try to improve
both the quantity
and the quality of our sleep?
[Sleeping with Science]
(Music)
Here are six scientifically grounded tips
for better sleep.
The first tip is regularity.
Go to bed at the same time
and wake up at the same time.
Regularity is king,
and it will actually anchor your sleep
and improve both
the quantity and the quality,
no matter whether
it's the weekday or the weekend
or even if you've had
a bad night of sleep.
And the reason is
because deep within your brain,
you actually have a master 24-hour clock.
It expects regularity
and works best under
conditions of regularity,
including the control
of your sleep-wake schedule.
Many of us use an alarm to wake up
but very few of us use a to-bed alarm,
and that's something that can be helpful.
The next tip is temperature.
Keep it cool.
It turns out that your brain and your body
need to drop their core temperature
by about one degree Celsius
or around two to three degrees Fahrenheit
in order to initiate sleep
and then to stay asleep.
And this is the reason
that you will always find it easier
to fall asleep in a room
that's too cold than too hot.
So, the current recommendation
is to aim for a bedroom temperature
of around about 65 degrees Fahrenheit,
or a little over 18 degrees Celsius.
It sounds cold but cold it must be.
The next tip is darkness.
We are a dark-deprived society
and, in fact, we need darkness
specifically in the evening
to trigger the release
of a hormone called melatonin.
And melatonin helps regulate
the healthy timing of our sleep.
In the last hour before bed,
try to stay away from all
of those computer screens
and tablets and phones.
Dim down half the lights in your house.
You'd actually be quite surprised
at how sleepy that can make you feel.
If you'd like, you can wear an eye mask
or you can have blackout shades
and that will help best regulate
that critical sleep hormone of melatonin.
The next tip is walk it out.
Don't stay in bed awake
for long periods of time.
And the general rule of thumb
is if you've been trying to fall asleep
and it's been 25 minutes or so,
or you've woken up
and you can't get back to sleep
after 25 minutes,
the recommendation is to get out of bed
and go and do something different.
And the reason is because your brain
is an incredibly associative device.
The brain has learned the association
that the bed is this trigger
of wakefulness,
and we need to break that association.
And by getting out of bed,
you can go and do something else.
Only return to bed when you're sleepy.
And in that way, gradually,
your brain will relearn the association
that your bed is this place
of sound and consistent sleep.
The fifth tip is something
that we've actually
already spoken about
in detail in this series,
which is the impact
of alcohol and caffeine.
So, a good rule of thumb here
is to try to stay away
from caffeine in the afternoon
and in the evening
and certainly try
not to go to bed too tipsy.
The final tip: have a wind-down routine.
I think many of us in the modern world,
we expect to be able
to dive into bed at night,
switch off the light,
and we think that sleep
is also just like a light switch,
that we should immediately
be able to fall asleep.
Well, unfortunately,
sleep isn't quite like that
for most of us.
Sleep, as a physiological process,
is much more similar to landing a plane.
It takes time for your brain
to gradually descend down
onto the firm bedrock of good sleep.
In the last 20 minutes before bed
or the last half an hour,
even the last hour,
disengage from your computer
and your phone
and try to do something relaxing.
Find out whatever works for you
and when you have found it,
stick to that routine.
The last thing I should note
is that if you are suffering
from a sleep disorder,
for example, from insomnia or sleep apnea,
then these tips aren't necessarily
going to help you.
If I was your sports coach,
I could give you all of these tips
to improve your performance,
but if you have a broken ankle,
it's not going to make a difference.
We have to treat the broken ankle first
before we can get back to improving
the quality of your performance.
And it's the same way with sleep.
So, if you think
you have a sleep disorder,
just go and speak with your doctor.
That's the best piece of advice.
Where do we stand, then,
in all of this conversation about sleep?
Well, I think the evidence is clear.
We can think of sleep
almost like a life-support system.
In fact, some may even
call sleep a super power.
Todos podemos dormir mal durante la noche,
y eso es perfectamente normal.
Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto
la cantidad como la calidad del sueño?
[Durmiendo con la ciencia]
Existen seis consejos
demostrados científicamente
para dormir mejor.
El primero es la rutina.
Acuéstate y levántate
siempre a la misma hora.
La rutina es lo central:
hará que regularices tu sueño
y mejores su cantidad y calidad,
sin importar si es día de semana
o fin de semana,
o incluso si no dormiste
bien durante la noche.
Esto es porque
en lo profundo de tu cerebro
tienes un reloj maestro de 24 horas
que está acostumbrado a la rutina
y funciona mejor
en condiciones de regularidad
al controlar tu horario
de sueño y de vigilia.
Muchos usamos alarmas para despertarnos,
pero casi nadie usa
una alarma para irse a dormir,
y esto podría ser útil.
El siguiente consejo es la temperatura:
mantenla fría.
Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
o 2 ºF aproximadamente
para conciliar y mantener el sueño.
Por esa razón, siempre
te parece más sencillo
dormir en un cuarto muy frío
que en uno muy caliente.
La recomendación en este caso
es intentar que
la temperatura de la habitación
sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
Parece frío, pero así debería ser.
El siguiente consejo es la oscuridad.
En nuestra sociedad
casi no encontramos oscuridad
y, de hecho, la necesitamos
específicamente en la noche
para desencadenar la producción
de una hormona llamada melatonina.
La melatonina ayuda a regular
el horario adecuado para dormir.
Una hora antes de ir a la cama,
intenta no mirar pantallas
de computadora, tabletas o teléfonos.
Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
Te sorprendería
cuán somnoliento esto te hará sentir.
Si gustas, puedes usar
un antifaz para dormir
o poner cortinas oscuras.
Esto te ayudará a regular mejor
esa hormona esencial, la melatonina.
El siguiente consejo es que te levantes.
No te quedes en cama
despierto por mucho tiempo.
Y la regla general:
si llevas unos 25 minutos
intentando dormirte,
o te has despertado
y no puedes volver a dormirte
luego de unos 25 minutos,
el consejo es que te levantes de la cama
y hagas algo diferente.
Esto es porque tu cerebro
es increíble para hacer asociaciones.
El cerebro ha aprendido la asociación
entre estar en cama
y permanecer despierto.
Debemos romper esa asociación.
Al levantarte de la cama,
puedes hacer alguna otra cosa.
Regresa a la habitación
únicamente cuando sientas sueño.
De esta forma, tu cerebro
reaprenderá gradualmente la asociación
entre tu cama y el sueño
constante y profundo.
El quinto consejo es algo
que ya hemos mencionado
en detalle en otros capítulos:
el impacto del alcohol y la cafeína.
Una buena indicación general
es evitar consumir
cafeína durante la siesta y la tarde,
y definitivamente no irse
a la cama medio ebrio.
El último consejo:
mantén una rutina relajada.
Creo que, en la actualidad,
muchos pensamos en ir
a acostarnos, apagar la luz,
y creemos que el sueño
es otro interruptor que puede apagarse
para así dormirnos inmediatamente.
Desafortunadamente,
el sueño no funciona así para la mayoría.
El sueño, en tanto proceso fisiológico,
se asemeja más al aterrizaje de un avión.
A tu cerebro le lleva tiempo
descender de forma gradual
hasta llegar a la base firme
del buen dormir.
Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
o incluso una hora antes,
aparta la vista
de tu computadora y teléfono
e intenta hacer algo para relajarte.
Encuentra alguna tarea
que cumpla este propósito
y, una vez que la encuentres,
añádela a tu rutina.
Lo último que quisiera mencionar
es que, si padeces
de algún trastorno del sueño,
por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
estos consejos quizá no te sirvan.
Si yo fuera tu entrenador personal,
podría darte todos estos consejos
para mejorar tu desempeño,
pero si tienes el tobillo quebrado,
no hará ninguna diferencia.
Debemos tratar el tobillo quebrado
antes de centrarnos en mejorar
la calidad de tu desempeño.
Sucede lo mismo con el sueño.
Si piensas que tienes
un trastorno del sueño,
consúltalo con tu médico.
Esta recomendación es la mejor.
Entonces, ¿qué hemos aprendido
en esta charla sobre el sueño?
Pues bien, creo que la evidencia es clara.
Podemos considerar el sueño
como un sistema esencial para la vida.
De hecho, algunos pueden
hasta considerarlo un superpoder.
همه ما میتوانیم یک خواب بد
در طول شب داشته باشیم
و این کاملا عادی است،
ولی چگونه میتوانیم کمیت
و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟
(خوابیدن با علم)
(موسیقی)
در اینجا ۶ نکته زمینهای برای
خواب بهتر وجود دارد.
نکتهی اول منظم بودن است.
در زمان مشخصی به خواب بروید
و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید.
نظم کلیدیترین نکته است
و درواقع لنگر خواب شما را میاندازد
و مهم نیست وسط هفته است
یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه،
نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را
بهبود میبخشد.
دلیل این امر این است که،
درون مغز شما،
شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید.
این ساعت خواهان نظم است،
و در شرایطی که نظم برقرار است
بهترین کارایی را دارد،
که شامل کنترل برنامهی خواب
و بیداری میشود.
بسیاری از ما، برای بیدار شدن
از آلارم استفاده میکنیم
اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن
استفاده میکنیم
و این چیزی است که میتواند مفید باشد.
نکته بعدی دما است.
دما را خنک نگه دارید.
مشخص شده که مغز و بدن شما
برای اینکه خواب را آغاز کند
و در خواب شمارا نگه دارد،
نیاز دارد که دمای درونی خود را
تا یک درجه ی سیلسیوس
یا ۲ تا ۳ درجهی فارنهایت پایین آورد.
و به همین دلیل است که در
اتاقی که خیلی سرد است
نسبت به اتاقی که خیلی گرم است
راحتتر به خواب میرویم.
پس، توصیه فعلی این است
که دمای اتاق را
حدودا ۶۵ درجهی فارنهایت،
و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجهی سیلسیوس
قراردهید.
سرد به نظر میرسد اما باید اینطور باشد.
نکتهی بعدی تاریکی است.
ما جامعهای محروم از تاریکی هستیم
و در واقع، به تاریکی نیاز داریم
مخصوصا در شب
تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین
را به راه بیندازیم.
و ملاتونین به منظم کردن
زمانبندی سالم خوابمان کمک میکند.
در ساعات آخر قبل از خواب،
سعی کنید از همهی صفحات کامپیوتری
و تبلتها و گوشیها دوری کنید.
نور خانه تان را کم کنید.
درواقع از اینکه چقدر احساس
خوابآلودگی میکنید
بسیار شگفت زده خواهید شد.
اگر دوست دارید، میتوانید چشم بند بزنید
یا خاموشی کامل داشته باشید
و این بسیار به منظم کردن
هرمون مهم خواب، ملاتونین،
کمک میکند.
نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است.
برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید.
قانون کلی این است که
اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است،
که تلاش میکنید به خواب بروید
یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید
بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید،
توصیه میشود که از تخت بیرون بیایید
و جای دیگری بروید
و کاری متفاوت انجام دهید.
و دلیل آن این است که مغز شما
دستگاهی است شدیدا وابسته.
مغز این وابستگی را آموخته
که تخت مانند ماشهای برای بیداری است
و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم.
و با بیرون آمدن از تخت،
شما میتوانید کار دیگری انجام دهید.
و تنها وقتی که احساس
خوابالودگی کردید به تخت برگردید.
و از این طریق، به تدریج،
مغز شما این وابستگی را دوباره یاد میگیرد
که تخت شما مکانی برای
خوابی آرام و ثابت است.
پنجمین نکته چیزی است که درواقع
قبلا در این سریال در موردش
مفصل صحبت کردیم،
که آن تاثیرِ الکل و کافئین است.
پس، قانونِ خوبی که
در اینجا وجود دارد این است که
سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید
و مسلماً موقعی که سرحال و مست
هستید به تخت نروید.
نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید.
فکر میکنم که خیلی از ما در دنیای مدرن
انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت
چراغ را خاموش کنیم،
و فکر میکنیم که
خواب هم مثل کلید برق میماند
که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم.
خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما
اینگونه نیست.
خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی
بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است.
زمان میبرد تا مغز شما کم کم
بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید.
در ۲۰ دقیقهی آخرِ
قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر،
حتی یک ساعتِ آخر،
خود را از کامپیوتر و گوشی خود
جدا کنید و سعی کنید فعالیتی
آرامش دهنده را انجام دهید.
کاری که روی شما اثر میگذارد را پیدا کنید
و وقتی آن را پیدا کردید،
روتین را ادامه دهید.
آخرین چیزی که باید بگویم
این است که اگر از
اختلالات خواب رنج میبرید،
مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب،
این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند.
اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم،
همهی این نکات را برای بهبودِ
عملکردتان به شما میگفتم
اما اگر مچ پایتان شکسته باشد،
این نکات تفاوتی ایجاد نمیکنند.
ما اول باید مچ پا را درمان کنیم،
قبل از اینکه سراغِ بهبودِ
کیفیت عملکرد برویم.
و دقیقا همین امر درموردِ
خواب صدق میکند.
پس اگر که فکر میکنید اختلال خواب دارید،
با پزشکِ خود صحبت کنید.
این بهترین توصیه است.
ما در تمام این مکالمه درباره خواب
کجا ایستادهایم؟
خب فکر میکنم که شواهد و مدارک
روشن و واضح است.
ما میتونیم خواب را مثل یک
سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم.
درواقع، بعضی حتی خواب را
یک قدرت فوق العاده میدانند.
Il nous arrive à tous
de passer de une mauvaise nuit
et c'est tout à fait normal,
mais comment pourrait-on améliorer
la quantité et la qualité du sommeil ?
[Dormir grâce à la science]
(Musique)
Il existe six conseils basiques
prouvés scientifiquement
pour mieux dormir.
Le premier est la régularité :
aller dormir à la même heure
et se réveiller à la même heure.
La régularité est reine,
et ce sera, en fait, un point d'ancrage
pour votre sommeil
qui en améliorera la quantité
et la qualité.
Peu importe que ce soit
en semaine ou en fin de semaine
ou même si vous avez passé
une mauvaise nuit.
C'est parce que profondément
dans votre cerveau,
vous possédez une grande horloge
de 24 heures
qui a besoin de régularité
et fonctionne mieux
sous des conditions de régularité,
en fonction du contrôle
de vos heures de sommeil et d'éveil.
Beaucoup d'entre nous utilisent
un réveil pour se réveiller,
peu d'entre nous ont
une alarme pour aller se coucher
et cela peut vous être utile.
L'étape suivante est la température.
Maintenez-la pas trop chaude.
Il semble que le cerveau et le corps
nécessitent une chute de température
d'environ un degré Celsius -
environ deux ou trois degrés Fahrenheit -
afin d'initier le sommeil
et par la suite, de rester endormi.
C'est pour cela que vous trouverez
toujours qu'il est plus facile
de s'endormir dans une chambre
où il fait trop froid que trop chaud.
Dès lors, la recommandation normale
est d'atteindre
une température dans une chambre
de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,
ou un peu au-dessus de 18°C.
Cela peut paraître froid
mais il faut qu'il fasse froid.
Un autre conseil est l'obscurité.
Notre société est démunie d'obscurité.
En fait, il nous faut de l'obscurité
spécialement en soirée
pour déclencher la libération
d'une hormone appelée la mélatonine.
Elle aide à réguler sainement
le temps de notre sommeil.
Dans la dernière heure
avant de vous coucher,
essayez de vous éloigner
de tout ce qui est écrans d'ordinateur,
de tablettes et de téléphones.
Diminuez l'intensité
des lumières de votre maison.
Vous serez très surpris
à quel point vous aurez
envie d'aller dormir.
Si vous voulez, vous pouvez
porter un masque pour les yeux
ou mettre des stores
et cela vous aidera à réguler davantage
cette hormone si importante pour dormir
qu'est la mélatonine.
La recommandation suivante est de sortir.
Ne restez pas au lit éveillé
trop longtemps.
En règle générale,
si vous essayez de dormir
depuis 25 minutes ou plus,
ou vous vous êtes éveillé
et ne trouvez plus le sommeil
après 25 minutes,
la recommandation est de sortir du lit
et d'aller faire quelque chose d'autre.
Et la raison, c'est que votre cerveau
est un appareil incroyablement associatif.
Le cerveau a appris l'association
que le lit est déclencheur de l'éveil,
et vous devez rompre cette association.
Sortez de votre lit et allez
faire quelque chose d'autre.
Ne retournez au lit que lorsque
vous avez envie de dormir.
Et de cette manière, graduellement,
votre cerveau réapprendra l'association
que votre lit est
un lieu de sommeil sain et constant.
Le cinquième conseil est quelque chose
dont nous avons parlé
en détail dans cette série.
C'est l'impact de l'alcool et la caféine.
Une bonne règle à respecter,
c'est d'éviter le café
dans l'après-midi et en soirée
et bien évidemment, essayer
de ne pas aller dormir trop éméché.
Et ma dernière suggestion :
avoir une routine de détente.
Je pense que beaucoup d'entre nous
dans le monde moderne,
nous souhaiterions pouvoir
plonger dans notre lit au coucher,
éteindre la lumière,
et nous pensons aussi que dormir
est juste comme un interrupteur,
qu'il est possible de dormir directement.
Eh bien, malheureusement,
dormir ne fonctionne pas comme ça
pour la plupart.
Dormir est un processus physiologique,
c'est plutôt similaire à
l'atterrissage d'un avion.
Votre cerveau prend du temps
pour descendre peu à peu
et se poser sur la terre ferme
d'un bon sommeil.
Dans les dernières 20 minutes
avant de dormir ou la dernière demi-heure,
même la dernière heure,
oubliez votre ordinateur
et votre téléphone
et essayez de faire
quelque chose de relaxant.
Trouvez ce qui vous convient
et quand vous l'aurez trouvé,
restez dans cette routine.
Une dernière remarque :
si vous souffrez de troubles de sommeil,
comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,
alors peut-être que ces recommandations
ne vous aideront pas.
Si j'étais votre coach sportif,
je vous donnerais tous ces conseils
pour améliorer vos performances,
mais avec une cheville cassée,
cela ne changerait rien !
Il faut tout d'abord soigner
votre cheville
avant de revenir à un entraînement
qui perfectionnera vos performances,
de même qu'avec le sommeil.
C'est pourquoi,
si vous avez des troubles du sommeil,
allez en parler à votre médecin.
C'est mon meilleur conseil !
Où en sommes-nous alors,
dans cette conversation sur le sommeil ?
Je pense que les preuves sont claires.
Nous pouvons penser au sommeil
presque comme un équipement de survie.
Certains considèrent même le sommeil
comme un super pouvoir, c'est dire !
כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,
וזה לגמרי נורמלי,
אבל איך נוכל לנסות ולשפר
את כמות ואיכות השינה שלנו?
[לישון עם המדע]
(מוזיקה)
הנה ששה טיפים מבוססי מדע
לשינה טובה יותר.
הטיפ הראשון הוא סדירות.
לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.
סדירות היא המלכה,
והיא תייצב את השינה שלכם
ותשפר את כמות ואיכות השינה,
גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,
גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.
והסיבה היא שעמוק בתוך המוח
יש לכם שעון של 24 שעות.
הוא מצפה לסדירות,
ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,
כולל השליטה על זמני השינה-ערות.
רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר
כדי להתעורר,
אך רק מעטים מאיתנו
משתמשים בו כדי ללכת לישון,
וזה יכול מאוד לעזור.
הטיפ השני הוא טמפרטורה.
שמרו על הקור.
מתברר שהמוח והגוף שלכם
צריכים להוריד את טפרטורת הליבה
בערך במעלה אחת צלזיוס
או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,
כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.
וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר
להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.
אז ההמלצה הנוכחית
היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט
או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.
זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.
הטיפ הבא הוא חשכה.
אנחנו חברה מקופחת-חשכה,
ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב
כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.
המלטונין עוזר לווסת
את התזמון הבריא של השינה שלנו.
בשעה שלפני השינה,
נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,
הטאבלטים והטלפונים.
עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.
אולי תופתעו מהמידה בה
זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.
אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,
או להתקין וילונות האפלה,
וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב
את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.
הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.
אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.
וכלל האצבע הוא
שאם ניסיתם לישון
בערך 25 דקות,
או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה
אחרי 25 דקות,
ההמלצה היא לצאת מהמיטה
וללכת לעשות משהו אחר.
והסיבה לכך היא שהמוח שלכם
הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.
המוח למד את הקישור
שהמיטה היא הטריגר לעירנות,
ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.
ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.
חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.
ובדרך הזו, בהדרגה,
המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה
שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.
על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר
בהרחבה בסדרה הזו,
והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.
אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע
מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,
ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.
והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.
רבים מאיתנו בעולם המודרני,
מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,
לכבות את האור,
ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,
שנוכל מיד להירדם.
ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך
עבור רובנו.
שינה, כתהליך פיזיולוגי,
דומה יותר להנחתה של מטוס.
לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה
לקרקע היציבה של שינה טובה.
ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,
או אפילו שעה,
התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,
ונסו לעשות משהו מרגיע.
חפשו מה עובד עבורכם,
וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.
הדבר האחרון שאני צריך לציין
הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה
כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,
יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.
אם הייתי מאמן הכושר שלכם,
הייתי יכול לתת לכם
הרבה טיפים לשיפור הביצועים,
אבל אם הקרסול שלכם שבור,
הם לא יעזרו לכם.
קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,
ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.
זה אותו הדבר עם שינה.
אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,
פנו אל הרופא שלכם.
זו העצה הכי טובה.
אז מהן המסקנות
בכל השיחה הזו על שינה?
ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.
אנחנו יכולים לחשוב על שינה
כמו על מערכת תומכת חיים.
למעשה, יש אפילו אנשים
שיקראו לשינה "כוח-על".
Svi možemo imati lošu noć spavanja
i to je potpuno normalno,
ali kako možemo probati poboljšati
i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?
[Spavanje uz pomoć znanosti]
(Glazba)
Evo šest savjeta temeljenih na znanosti
za bolji san.
Prvi savjet je pravilnost.
Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i
probudite se u isto vrijeme.
Pravilnost je kraljica
i ona će zapravo usidriti vaše spavanje
i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,
bez obzira na to je li
radni tjedan ili vikend
ili čak ako ste imali
jednu loše prospavanu noć.
Razlog leži u tome što duboko
unutar vašeg mozga
zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.
On očekuje pravilnost
i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,
uključujući kontrolu rasporeda
vašeg spavanja i buđenja.
Mnogi od nas koriste alarm
kako bi se probudili,
ali malo tko od nas koristi alarm
za odlazak na spavanje,
a to je nešto što može biti od pomoći.
Sljedeći savjet je temperatura.
Držite hladno.
Ispada da vaš mozak i tijelo
trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu
za otprilike jedan Celzijev stupanj
ili otprilike dva do tri
stupnja Fahrenheita
kako bi inicirali spavanje i
kako bi potom nastavili spavati.
I upravo to je razlog
zašto vam je uvijek lakše
zaspati u sobi koja je prehladna
od one koja je pretopla.
Dakle, trenutna preporuka
je ciljati na sobnu temperaturu
od otprilike 65 °F
ili malo preko 18 °C.
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
Sljedeći savjet je tama.
Mi smo društvo koje oskudijeva tamom
i, zapravo, potrebna nam je tama
posebno tijekom večeri
kao okidač za ispuštanje hormona
koji zovemo melatonin.
Melatonin pomaže regulirati
zdravi tajming našeg spavanja.
Zadnjih sat vremena
prije odlaska u krevet
probajte se kloniti svih tih
kompjuterskih ekrana
kao i tableta i mobitela.
Prigušite pola svjetala u vašoj kući.
Zapravo biste bili poprilično iznenađeni
koliko vas to može učiniti pospanima.
Ako želite, možete nositi masku za oči
ili možete navući zastore
i to će vam najbolje pomoći u regulaciji
tog ključnog hormona
za spavanje - melatonina.
Sljedeći savjet je - prošećite.
Nemojte ostajati budni u krevetu
kroz duži period.
I generalno pravilo je
ukoliko ste probali zaspati
i prošlo je oko 25 minuta,
ili ste se probudili i
ne možete ponovno zaspati
nakon 25 minuta,
preporuka je ustati se iz kreveta
i otići napraviti nešto drugo.
A razlog tome je što je vaš mozak
nevjerojatno asocijativan uređaj.
Mozak je naučio asocirati
da je krevet okidač za budnost
i moramo prekinuti tu asocijaciju.
A tako što ćete se ustati iz kreveta
možete raditi nešto drugo.
Vratite se u krevet samo
kada ste pospani.
I na taj način će postupno
vaš mozak ponovno naučiti asocirati
vaš krevet kao mjesto čvrstog
i konzistentnog spavanja.
Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo
već detaljno pričali u ovom serijalu,
a to je utjecaj alkohola i kofeina.
Dakle, dobro pravilo ovdje je
nastojati se kloniti
kofeina popodne i navečer
i svakako probati ne ići u krevet pripiti.
Finalni savjet:
imajte ponavljajuću rutinu.
Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu
očekuju biti u mogućnosti
utonuti u krevet noću,
ugasiti svjetla
i smatramo da je spavanje
isto kao i prekidač za svjetlo
te da bismo trebali istog trena
biti u mogućnosti zaspati.
Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako
za većinu nas.
Spavanje, kao fiziološki proces,
mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.
Vašem mozgu potrebno je vrijeme
kako bi se postepeno spustio
na čvrsti temelj dobrog spavanja.
Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet,
ili zadnjih pola sata,
čak i zadnjih sat vremena,
odvojite se od vašeg računala
i vašeg telefona
i probajte raditi nešto relaksirajuće.
Saznajte što kod vas pali
i kada to otkrijete, držite se te rutine.
Posljednja stvar koju trebam naglasiti
je to da ukoliko patite
od poremećaja spavanja,
primjerice nesanice
ili apneje u spavanju,
onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.
Ukoliko bih bio vaš sportski trener,
mogao bih vam dati sve ove savjete
kako biste poboljšali svoju izvedbu,
ali ukoliko ste slomili gležanj,
neće vam pomoći.
Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj
prije nego ponovno krenemo
poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe.
Isto vrijedi i za spavanje.
Dakle, ukoliko smatrate da
imate poremećaj spavanja,
popričajte sa svojim liječnikom.
To je najvažniji savjet.
Dakle, gdje se nalazimo
nakon ovog razgovora o spavanju?
Mislim da su dokazi jasni.
Možemo na spavanje gledati skoro
kao na sustav održavanja života.
U stvari, neki bi spavanje mogli
nazvati i supermoći.
Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
és ez teljesen normális,
de hogyan tudnánk javítani
az alvásunk mennyiségén és minőségén?
[Alvás tudományos szemmel]
(Zene)
Íme, hat tudományosan
megalapozott tipp
a jobb alvásért.
Az első tipp a rendszeresség.
Ugyanakkor feküdjünk le,
és ugyanakkor keljünk fel!
A rendszeresség király,
szabályozni fogja az alvásunkat,
és javít a mennyiségén és minőségén is,
legyen az hétköznap vagy hétvége,
vagy akár rossz éjszaka után.
A magyarázat az,
hogy agyunk mélyén
24 órás szabályozó óra van,
amely elvárja a rendszerességet,
és rendszeres körülmények között
működik a legjobban,
beleértve az alvási-ébrenléti
ütemtervünk szabályozását.
Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
pedig az hasznos lenne.
A következő tipp a hőmérséklet.
Tarts hűvöset!
Kiderült, hogy agyunk és testünk
belső hőmérsékletének
körülbelül egy Celsius fokkal
kell csökkennie,
hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
Ez az oka, hogy mindig
könnyebbnek fog tűnni az elalvás
az inkább túl hideg,
mint túl meleg szobában.
A jelenlegi javaslat az,
hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
Hidegnek hangzik,
de muszáj, hogy az legyen.
A következő tipp a sötétség.
Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
és szükségünk van sötétségre,
különösképpen este,
hogy beindítsuk a melatonin nevű
hormon kibocsátását.
A melatonin segít az egészséges
alvási idő szabályozásában.
Elalvás előtt egy órával
próbáljunk meg távol maradni
a számítógépes képernyőktől,
táblagépektől és telefonoktól.
Felére vegyük le otthonunk világítását.
Eléggé meglepő,
hogy ez mennyire álmosító hatású.
Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
vagy használhat sötétítőt,
ez elő fogja segíteni
a fontos alváshormon,
a melatonin szabályozását.
A következő tipp a séta.
Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
Általános szabály,
hogy ha nem sikerül elaludnunk
már vagy 25 perce,
vagy felébredtünk,
és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
tanácsos kibújni az ágyból,
és valami mást csinálni.
Ennek az oka az,
hogy az agyunk hihetetlenül
képzettársító eszköz.
Az agy megtanulta az összefüggést,
hogy az ágy az éberség kiváltója,
és ezt a képzettársítást
meg kell bontanunk.
Azzal, hogy kikelünk az ágyból,
valami mást tehetünk.
Csak akkor feküdjünk le újból,
ha elálmosodtunk.
Így lépésről lépésre,
agyunk újratanulja a kapcsolatot,
miszerint az ágyunk
a mély és egyenletes alvás helye.
Az ötödik tippről
már részletesen beszéltünk
ebben a sorozatban,
ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
A bevett szabály az,
hogy délután és este kerüljük a koffeint,
és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!
Sokan azt várjuk a modern világban,
hogy amikor este ágyba bújunk,
lekapcsoljuk a lámpát,
azt gondoljuk, hogy az alvás is
pont olyan, mint a lámpaoltás,
hogy rögtön el kellene aludnunk.
Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
Az alvás mint élettani folyamat
sokkal inkább hasonlít
repülőgép-leszálláshoz.
Az agyunknak idő kell,
hogy fokozatosan lesüllyedjen
a jó alvás biztos talajára.
A lefekvés előtti 20–30 percben,
de akár az utolsó órában,
szakadjunk el a számítógéptől
és a telefonunktól,
és foglalkozzunk valami pihentetővel.
Derítsük ki, mi használ nekünk,
és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
Végül meg kell jegyeznem,
hogy alvászavarban –
pl. álmatlanságban
vagy alvási apnoéban – szenvedőknek
ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
Ha az edzőjük lennék,
sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
de törött bokára
ezek nem fognak használni.
Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
még mielőtt hozzáfognánk
a teljesítményjavításhoz.
Ugyanígy van ez az alvással.
Aki úgy gondolja,
hogy alvászavarban szenved,
beszélje meg az orvosával.
Ez a legjobb tanács.
Hol tartunk akkor
az alvásról szóló beszélgetésben?
A bizonyíték egyértelmű.
Az alvást létfenntartó
rendszernek tekinthetjük.
Az alvás még akár
szuperképességnek is nevezhető.
誰にだって
よく眠れない夜はありますし
まったく珍しいことではありません
でも 睡眠の量と質の両方を
改善するには
どうしたらよいのでしょう？
［睡眠を科学する］
（音楽）
科学的根拠のある
よりよい睡眠のための６つのヒントを
紹介しましょう
１つ目のヒントは「規則正しく」です
同じ時間に寝て
同じ時間に起きるようにしましょう
規則正しいことはとても大事で
睡眠を安定させてくれるし
睡眠の量と質の両方を
改善してくれます
平日でも週末でも
よく眠れない夜があった時でも
効果はあります
その理由は 脳の奥深くに
24時間の時間を刻む時計が
備わっているからです
その時計は規則正しさを必要とし
規則正しく動くことで
調子が良くなります
就寝と起床についても
そうなんです
朝起きるための目覚ましを
使う人は多いですが
就寝時間にアラームを使う人は
ほとんどいません
実践してみると
役に立つかもしれません
２つ目のヒントは「室温」です
涼しくしましょう
実は 脳と身体は
核心温度を摂氏１度
あるいは 華氏２～３度下げないと
入眠したり 睡眠を持続させたり
できないのです
だから暑すぎる部屋よりも
寒すぎる部屋の方が
寝付きやすいというわけなんです
推奨されている寝室の温度は
華氏65度くらいか
摂氏18度より少し暖かいくらいです
寒いんじゃないかと思うでしょうが
その方がいいんです
３つ目のヒントは「暗さ」です
私たちの住む社会は
十分に暗くありません
実は 私たちは夜にこそ
暗さを必要としていて
それはメラトニンという
ホルモンの分泌を促すためです
メラトニンは健康な睡眠のリズムを
規則正しく保ってくれます
寝る前の１時間は
パソコンの画面や
タブレットや携帯電話を
見ないようにしてみてください
家の照明の明るさを
半分にしてみましょう
それだけで 眠くなってくるのに
きっと驚きますよ
アイマスクを着けて寝たり
遮光カーテンを使うのもいいでしょう
それによって 大事な睡眠ホルモンである
メラトニンの働きを助けられます
４つ目のヒントは
「眠くなければ寝室の外へ」です
目が覚めたまま 長時間
ベッドの中に留まっていてはいけません
大体の目安としては
眠りに就こうとしてから
25分ほど経ってしまった場合や
途中で目が覚めてしまって
25分経っても 眠れない時は
ベッドから いったん離れて
何か別のことをするのを
お勧めします
これはなぜかというと
人間の脳は
非常に物事を
結びつけやすいからです
ベッドでは目が覚めているものだと
脳が学習してしまっているので
その結びつきを
壊さなければなりません
ベッドを離れたら
何か別の活動をしましょう
眠くなってから
ベッドに戻ってください
そうすることで 徐々に
脳が新しい結びつきを学習します
ベッドはすやすやと持続的に
眠る場所だと覚えてくれるのです
５つ目のヒントについては
このシリーズで
すでにくわしくお話ししました
「アルコールとカフェイン」の影響です
大体の目安としては
午後以降はカフェインを
摂取しないようにして
酔った状態で眠りに
就かないのがいいでしょう
６つ目のヒントは
「就寝前のルーティン」です
現代に生きる私たちの多くが
夜にベッドに潜り込んで
明かりを消せるので
睡眠にも明かりみたいに
スイッチがあって
瞬時に眠りに就けるはずだと
思いがちです
残念ながら ほとんどの人にとって
睡眠はそう簡単ではありません
生理学的なプロセスとしての睡眠は
飛行機の着陸みたいなものなのです
しっかりとした睡眠に
脳がだんだんと落ち着くのには
時間がかかります
寝る20分前か
30分前―
１時間前でもいいので
パソコンや携帯電話から離れて
何かリラックスできることを
しましょう
自分に合った活動を見つけたら
それをルーティンとして
続けるようにしてください
最後にお伝えしたいのは
もし睡眠関連疾患に悩まされていて
不眠症や睡眠時無呼吸などを
経験しているなら
これらのヒントが必ずしも
役に立つとは限りません
私がスポーツのコーチなら
みなさんのプレーを改善するヒントを
いくらでもあげられますが
みなさんが足首を骨折していたら
ヒントは役に立ちませんよね
まずは足首の骨折を治さないと
プレーの質の改善には
取り組めないでしょう
睡眠も それと同じです
睡眠関連疾患があると思うなら
医師に相談してください
そうするのが一番です
これまで睡眠について
お話ししてきましたが
いかがでしたか？
科学的根拠は明らかですね
睡眠のことを生命維持装置だと
考えてもいいくらいです
睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も
いるかもしれませんね
အားလုံးမှာ အိပ်မပျော်တဲ့ညတွေရှိနိုင်တယ်။
ဒါဟာ လုံးဝ ပုံမှန်ပါပဲ။
ကျွန်တော်တို့တွေအိပ်စက်ခြင်းကို
အရေအတွက်ရော၊ အရည်အသွေးပါ နှစ်ခုစလုံး
တိုးတက်အောင်ဘယ်လို ကြိုးစားနိုင်လဲ။
(သိပ္ပံပညာနှင့် အိပ်စက်ခြင်း)
(ဂီတအသံ)
သိပ္ပံပညာအရပိုကောင်းမွန်
တဲ့အိပ်စက်ခြင်းအတွက်
နည်းလမ်း၆ခုရှိပါတယ်။
ပထမအချက်ကတော့
အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
အချိန်မှန်အိပ်ယာဝင်ပါ။
အချိန်မှန်အိပ်ယာထပါ။
အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဟာ အဓိကပါပဲ။
ဒီလိုပြုလုပ်ခြင်းဟာအိပ်စက်ခြင်းကို
ထိန်းညှိပေးပါတယ်။
ပိုပြီးတော့လည်းအိပ်ပျော်စေပါတယ်။
အလုပ်တက်ရက်ဖြစ်စေ
အလုပ်ပိတ်ရက်ဖြစ်စေ
အိပ်ရေးပျက်တဲ့ညတွေ
ရှိခဲ့ရင်တောင်မှပါ။
ဘာကြောင့်လည်းဆိုတော့
သင့်ဦးနှောက်အတွင်း နက်ရှိုင်းမှုမှာ
ပင်မ၂၄နာရီ နာရီတစ်လုံးရှိလို့ပါ။
ဒီနာရီဟာပုံမှန်လည်ပတ်ခြင်းကို
လိုလားပါတယ်။
ပုံမှန်လည်ပတ်တဲ့အခြေအနေတွေအောက်မှာ
ဒီနာရီဟာအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
ဒီထဲမှာအိပ်စက်ခြင်း
လုပ်ငန်းစဉ်တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။
လူအတော်များများဟာအိပ်ယာထဖို့
နှိုးစက်ပေးကြတယ်။
ဒါပေမယ့်လူတစ်ချို့သာ
အိပ်ယာဝင်ဖို့ နှိုးစက်ပေးကြပါတယ်။
ဒါကတော့သင့်ကို
အိပ်ပျော်စေမယ့်အချက်တစ်ခုပါ
နောက်တစ်ချက်ကတော့
အပူချိန်ဖြစ်ပါတယ်။
အခန်းကိုအေးမြအောင်ထားပါ။
သင့်ဦးနှောက်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ
သူတို့ရဲ့အတွင်းအပူချိန်ကို
၁ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်ခန့်လျှော့ချဖို့လိုပါတယ်
ဒါမှမဟုတ်၂(သို့)၃ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်လောက်ပါ။
ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်းကိုအစပျိုးစေပြီး
အချိန်အကြာကြီးအိပ်ပျော်စေပါတယ်
ဒါက ပူတဲ့အခန်းထက် အေးတဲ့အခန်းမှာ
ပိုအိပ်ပျော်လွယ် ခြင်းရဲ့အကြောင်းအရင်းပါ။
ဒါကြောင့် လက်ရှိ အကြံပေးချင်တာက
သင့်ရဲ့အခန်းအပူချိန်ကို သတ်မှတ်ထားပေးပါ။
၆၅ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်ပတ်ဝန်းကျင်(သို့)
၁၈ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်အထက်ထားပေးပါ။
အေးတယ်လို့ထင်ရပေမယ့််
ရှိသင့််တယ့််အအေးဓာတ်ပါပဲ။
နောက်တစ်ချက်ကတော့
အမှောင်ထုဖြစ်ပါတယ်။
ကျွန်တော်တို့ဟာအမှောင်ကင်းမဲ့တဲ့
လူ့အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုပါ။
လူတွေဟာအမှောင်ကိုလိုပါတယ်
အထူးသဖြင့် ညနေဘက်လိုအချိန်တွေမှာပေါ့။
အိပ်ပျော်စေမယ့်
ဟော်မုန်းကိုအစပျိုးစေဖို့အတွက်ပါ။
ဒီဟော်မုန်းဟာသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို
ပုံမှန်လည်ပတ်စေပါတယ်။
သင်အိပ်ယာမဝင်ခင်အချိန်တွေမှာ
ကွန်ပြူတာမျက်နှာပြင်တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။
ဖုန်း၊တယ့်ဗလယ့် တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။
သင့်အိမ်ရဲ့အလင်းရောင်ကို
တစ်ဝက်လောက်မှိန်ထားပေးပါ။
ဒါက သင့်ကို ဘယ်လိုအိပ်ချင်လာစေမလဲဆိုတာ
သင်သိတဲ့အချိန်မှာ သင်အံ့သြသွားပါလိမ့်မယ်။
ဆန္ဒရှိရင်မျက်လုံးကာတဲ့
အရာတွေတပ်လို့ရပါတယ်
အလင်းကိုတားဆီးတယ့်
အလင်းကာတွေကိုသုံးလို့ရပါတယ်
ဒါက အရေးပါတဲ့ အိပ်စက်မှုဟော်မုန်း(သို့)
melatonin ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့
အကောင်းဆုံး ကူညီလိမ့်မယ်။
နောက်တစ်ချက်ကတော့
အိပ်ယာကချက်ချင်းထလိုက်ပါ။
နိုးနေလျက်နဲ့အိပ်ယာပေါ်မှာ
အချိန်အကြာကြီးမနေပါနဲ့။
ယေဘုယျသဘောတရားအရ
သင်ဟာအိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုပါစို့။
၂၅မိနစ်(သို့)သင်ဆက်လက်ပြီးနိုးနေမယ်ဆိုရင်
ဒီ၂၅မိနစ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ
သင်ဟာ နိုးနေပြီး
ပြန်အိပ်လို့ရတော့မှာမဟုတ်ပါဘူး။
အကြံပေးချင်တာက အိပ်ယာမှထလိုက်ပါ။
ကွဲပြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်ပါ။
ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ဦးနှောက်ဟာ
မယုံနိုင်လောက်အောင် အတွေးစုံပါဝင်တဲ့
ကိရိယာတစ်ခုပါ။
သင့်အိပ်ရာက ဒီမျက်စိကျယ်နေမှုရဲ့
စနက်ဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့
အတွေး ဆက်စပ်မှုကို ဦးနှောက်က သိရှိတာပါ။
ဒီလိုအတွေး ဆက်စပ်မှုကို
ချိုးဖောက်ဖို့လိုပါတယ်။
သင်အိပ်ယာမှ ထခြင်းအားဖြင့်
ကွဲပြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်နိုင်ပါတယ်။
အိပ်ငိုက်တော့မှသာ အိပ်ရာကို ပြန်လာပါ။
ဒီနည်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်းချင်း
သင့်အိပ်ရာဟာ နှစ်ခြိုက်ပြီး တစ်သမတ်
တည်းရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုရဲ့
နေရာဆိုတဲ့ အတွေး ဆက်စပ်မှုကို
သင့်ဦးနှောက်က ပြန်သိရှိလိမ့်မယ်။
ပဉ္စမမြောက်အချက်ကတော့
ဒီအတွဲထဲက ပြောခဲ့ပြီးသား
အိပ်စက်ခြင်း အကြောင်း အသေးစိတ်ပါ။
ဒါကတော့ အရက်နဲ့
ကက်ဖိန်းတို့ရဲ့ သက်ရောက်မှုပါ။
ဖြတ်လမ်း နည်းကောင်းကတော့
နေ့လည်၊ ညနေဘက်တွေမှာ
ကော်ဖီသောက်တာကိုရှောင်ရှားပေးပါ။
အရက်သောက်ပြီးထွေနေတဲ့
အချိန်တွေမှာအိပ်ယာမဝင်ပါနဲ့။
နောက်ဆုံးအချက်ကတော့
စိတ်အပန်းဖြေတဲ့အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။
ထင်တာက ခေတ်မီ ကမ္ဘာကြီးထဲက
ကျွန်တော်တို့ အများအပြားဟာ
အိပ်ရာထဲ ထိုးဝင်ပြီး
မီးပိတ်တာနဲ့ အိပ်လိုက်နိုင်ဖို့
မျှော်လင့်ကြတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းကိုမီးခလုတ်တစ်ခုလိုထင်ကြတယ်။
ချက်ချင်းအိပ်ပျော်သင့်တယ်လို့ထင်ကြတယ်။
ကံဆိုးချင်တော့ အမျmးစုအတွက် အိပ်စက်မှုက
အဲလိုမဟုတ်ဘူး
အိပ်စက်မှုဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။
လေယာဉ်ဆင်းတဲ့ပုံစံနဲ့ အများကြီးတူပါတယ်။
ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့
အခြေခံမူကိုရောက်ဖို့အတွက်
သင့်ဦးနှောက်ဟာ တဖြည်းဖြည်းချင်း
အိပ်ပျော်သွားဖို့အချိန်ယူရပါတယ်။
အိပ်ယာမဝင်မီမိနစ်၂ဝအလို(သို့)
နာရီဝက်အလို(သို့)
အိပ်ခါနီးအချိန်တွေမှာ
သင့်ကွန်ပြူတာ၊ဖုန်းများနဲ့
ခပ်ခွာခွာနေပါ။
စိတ်အပန်းဖြေစေတယ့်
အရာတစ်ခုကိုလုပ်ကြည့်ပါ။
သင့်ကိုဘယ်အရာကစိတ်အပန်းဖြေစေလဲ
ဆိုတာရှာဖွေပါ။
သင်ဒီအရာကိုရှာတွေ့ရင်
စွဲပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။
တကယ်လို့သင့်မှာအိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ
ရနေမယ်ဆိုရင်တော့ ဥပမာ-မျက်စိကြောင်ခြင်း
စတဲ့လက္ခဏာရပ်တွေရှိရင်
အရှေ့မှာပြောခဲ့တဲ့အချက်တွေဟာ
သင့်ကို သေချာပေါက်
ကူညီနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။
ကျွန်တော်ဟာသင့်အားကစားနည်းပြဆိုရင်
သင့်ရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်အောင်
ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ သင့်မှာခြေချင်းဝတ်နာနေရင်တော့
ဘာမှမထူးခြားလာပါဘူး။
သင့်အရည်အသွေးကိုတိုးတက်အောင် မလုပ်ခင်
ခြေချင်းဝတ်ကိုအရင်ကုသဖို့
လိုပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းကလည်း ဒီနည်းအတိုင်းပါ။
တကယ်လို့ သင့်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါရနေပြီ
လို့သင်ထင်ရင်
ဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ဆုံဆွေးနွေးပါ။
ဒါဟာအကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်ပါပဲ။
ဒါဆိုရင် အိပ်စက်ခြင်းအကြောင်း ဆွေးနွေးတာ
ကျွန်တော်တို့ လက်ရှှိ
ဘယ်အခြေအနေ ရောက်သွားပြီလဲ။
သက်သေပြချက်တွေလည်းရှင်းလင်းပါတယ််။
အိပ်စက်ခြင်းကို ဘဝရဲ့အထောက်အကူ
စနစ်တစ်ခုနီးပါး တွေးကြည့်နိုင်ပါတယ်။
အချို့လူတွေကတော့အိပ်စက်ခြင်းကို
ထိပ်တန်း စွမ်းရည်လို့ခေါ်ကြပါတယ်
Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,
to całkiem normalne.
Jak poprawić sen
zarówno pod względem
ilości, jak i jakości?
[Nauka na dobranoc]
(Muzyka)
Sięgnę do badań naukowych
i przedstawię sześć wskazówek,
jak lepiej spać.
Po pierwsze, liczy się regularność.
Kładź się spać i wstawaj
o tej samej porze.
Regularność jest najważniejsza,
będzie stanowić oparcie dla snu
i poprawi jego ilość i jakość,
nieważne, czy jest
dzień powszedni czy weekend,
albo czy źle spaliście.
Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu
działa 24-godzinny zegar główny.
Zegar ten wymaga regularności
i w takich warunkach najlepiej działa,
wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.
Często używa się budzika, żeby wstać,
mało kto jednak nastawia budzik,
żeby wiedzieć, kiedy pójść spać,
a to może być pomocne.
Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.
Powinna być niska.
Temperatura mózgu i ciała musi spaść
o około 1 stopień Celsjusza,
czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,
żeby móc zasnąć i się nie wybudzać.
Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym
pomieszczeniu niż w zbyt gorącym.
Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę
około 65 stopni Fahrenheita,
czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.
Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.
Kolejna wskazówka to ciemność.
Jesteśmy społeczeństwem
pozbawionym ciemności,
a tak naprawdę potrzebujemy jej
właśnie wieczorem,
żeby uruchomić wydzielanie
hormonu o nazwie melatonina.
Melatonina pomaga regulować czas snu.
Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka
postaraj się nie patrzeć w ekran
komputera, tabletu i telefonu.
Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.
Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności.
Można też nakładać opaskę na oczy
albo zainstalować rolety zaciemniające.
To najlepiej wyreguluje
tak ważną dla snu melatoninę.
Kolejna wskazówka mówi,
żeby nie leżeć długo w łóżku.
[Około 10-15% dorosłych
cierpi na bezsenność.]
Generalnie jeśli nie możesz
zasnąć przez jakieś 25 minut
albo budzisz się
i nie możesz ponownie zasnąć
przez 25 minut,
wstań z łóżka i zajmij się czymś.
Mózg łączy ze sobą różne elementy.
W tym wypadku nauczył się,
że łóżko oznacza wybudzenie.
Trzeba przełamać to skojarzenie.
Wstań zatem i zajmij się czymś innym.
Wróć spać dopiero wtedy,
gdy poczujesz senność.
W ten sposób mózg przypomni sobie
stopniowo wcześniejsze skojarzenie
łączące łóżko ze spokojnym
i nieprzerwanym snem.
Piąta wskazówka dotyczy czegoś,
o czym już szczegółowo
mówiliśmy w innym odcinku.
Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.
Generalnie lepiej nie pić kawy
po południu i wieczorem,
a z pewnością lepiej nie pić
przed snem zbyt dużo alkoholu.
Ostatnia wskazówka: znajdź
własny sposób na wyciszenie.
W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,
że sen zadziała jak włącznik światła.
Pstryk i śpimy.
Niestety sen zwykle tak nie działa
u większości ludzi.
Sen, jako proces fizjologiczny,
bardziej przypomina lądowanie samolotu.
Mózg potrzebuje czasu,
żeby stopniowo zmniejszyć obroty
i zapaść w zdrowy sen.
Na 20 albo 30 minut przed snem,
nawet godzinę,
odłącz się od komputera i telefonu,
spróbuj zrobić coś relaksującego.
Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie
i zmień to w nawyk.
I jeszcze jedno.
Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,
takie jak bezsenność albo bezdech senny,
te wskazówki mogą być nieskuteczne.
Gdybym był trenerem sportowym,
mógłbym dać wiele wskazówek,
jak poprawić wyniki,
jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,
wskazówki te niewiele mu pomogą.
Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,
potem można myśleć
o pracy nad osiągnięciami.
Podobnie jest ze snem.
Jeśli ktoś podejrzewa,
że cierpi na zaburzenie snu,
powinien udać się do lekarza.
To najlepsza rada.
Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?
Myślę, że dowody są jasne.
Sen to właściwie system
podtrzymujący życie.
Można nawet powiedzieć,
że sen to supermoc.
Todos podemos ter uma má noite de sono
e isso é perfeitamente normal,
mas como é que podemos tentar melhorar
a quantidade e a qualidade do nosso sono?
[Dormir com Ciência]
Eis seis dicas de base científica
para um sono melhor.
A primeira dica é a regularidade.
Deitem-se à mesma hora
e acordem à mesma hora.
A regularidade é soberana,
e vai estabilizar o vosso sono
e melhorar tanto a quantidade,
como a qualidade,
quer seja um dia de semana
ou no fim de semana
ou mesmo que tenham dormido mal.
A razão é que,
nas profundezas do cérebro,
temos um relógio mestre de 24 horas.
Este espera regularidade
e funciona melhor em condições
de regularidade,
incluindo o controlo do horário
para dormir e acordar.
Muitos de nós usam um despertador
para acordar
mas muito poucos usam
um despertador para ir dormir,
e isso é algo que pode ser útil.
A próxima dica é a temperatura.
Mantenham-na baixa.
Sucede que o cérebro e o corpo
precisam de baixar a temperatura interior
em cerca de um grau Celsius
— cerca de dois a três graus Fahrenheit —
para dar início ao sono
e depois ficar a dormir.
E é por esta razão
que será sempre mais fácil
adormecer num quarto muito frio
do que num quarto muito quente.
Assim, a presente recomendação
é procurar ter no quarto uma temperatura
de cerca de 65 graus Fahrenheit,
ou seja, um pouco acima
dos 18 graus Celsius.
Isto parece frio
mas é frio que deve estar.
A próxima dica é a escuridão.
Somos uma sociedade privada de escuridão
e, de facto, precisamos de escuridão,
especificamente à noite,
para desencadear a libertação
de uma hormona chamada melatonina.
A melatonina ajuda a regular
o "timing" saudável do seu sono.
Na hora antes de se deitarem,
tentem manter-se afastados
de todos esses ecrãs de computador,
dos tablets e dos telemóveis.
Diminuam a intensidade
das luzes em casa.
Ficarão bastante surpreendidos
com o quão ensonados se sentirão.
Se quiserem, podem usar
uma venda para os olhos
ou podem pôr cortinas opacas,
que vos vão ajudar a regular melhor
a hormona crucial do sono, a melatonina.
A próxima dica é andar até ganhar sono.
Não fiquem acordados na cama
durante longos períodos de tempo.
E a regra de ouro
é que, se estão a tentar adormecer
e já passaram cerca de 25 minutos,
ou se acordaram
e não conseguem voltar a adormecer
depois de 25 minutos,
é recomendável que se levantem da cama
e façam uma coisa diferente.
O motivo é este: o nosso cérebro
é um dispositivo extremamente
dado a associações.
O cérebro aprendeu a associação
de que a cama é um estímulo de vigília,
e é necessário quebrar esta associação.
Ao sair da cama,
podem ir fazer outra coisa.
Voltem para a cama só quando tiverem sono.
Dessa forma, gradualmente,
o vosso cérebro vai reaprender
a associação
de que a cama é um lugar
de sono tranquilo e consistente.
A quinta dica é algo
de que já falamos em detalhe
nesta série,
é o impacto do álcool e da cafeína.
Portanto, uma regra de ouro
é manter-se afastado da cafeína
à tarde e à noite
e, claro, tentar não ir para cama
um pouco embriagado.
E eis a dica final:
tenham uma rotina de relaxamento.
Acho que muitos de nós,
no mundo moderno,
esperam conseguir atirar-se
para a cama à noite
e apagar a luz,
julgando que dormir
é tal e qual como um interruptor da luz,
que devíamos conseguir adormecer logo.
Bem, infelizmente,
o sono não é bem assim
para a maioria de nós.
O sono, enquanto processo fisiológico,
é muito mais parecido
com o aterrar de um avião.
Leva o seu tempo até o cérebro
descer gradualmente
até à base firme de um sono reparador.
Vinte minutos antes de se deitar
ou meia hora antes,
ou até uma hora antes,
distanciem-se do computador
e do telemóvel
e tentem fazer algo relaxante.
Percebam o que resulta convosco
e quando tiverem descoberto,
adiram a essa rotina.
Por fim, cabe-me assinalar
que, se sofrem de uma perturbação do sono,
por exemplo, insónia ou apneia do sono,
estas dicas talvez não vos ajudem.
Se eu fosse vosso treinador desportivo,
podia dar-vos todas estas dicas
para melhorar o vosso desempenho,
mas se tiverem um tornozelo partido,
não adianta nada.
Primeiro temos de tratar
o tornozelo partido
antes de podemos voltar a melhorar
a qualidade do desempenho.
Com o sono é igual.
Por isso, se acham
que têm uma perturbação do sono
falem com o vosso médico.
É o meu melhor conselho.
Em que pé estamos, então,
em toda esta conversa sobre o sono?
Bem, julgo que as evidências são claras.
Podemos pensar no sono
quase como um sistema de apoio à vida.
De facto, alguns poderão até
chamar ao sono um superpoder.
Todos nós podemos ter
uma noite de sono ruim,
e isso é perfeitamente normal,
mas como podemos tentar melhorar
a quantidade e a qualidade de nosso sono?
[Dormindo com a Ciência]
(Música)
Aqui estão seis dicas
cientificamente fundamentadas
para dormir melhor.
A primeira dica é a regularidade.
Vá para a cama na mesma hora
e acorde na mesma hora.
A regularidade é fundamental
e irá garantir o sono
e melhorar tanto a quantidade
quanto a qualidade,
não importa se for dia útil,
final de semana
ou mesmo se você teve
uma noite de sono ruim.
O motivo é que, no fundo do cérebro,
você tem um relógio principal de 24 horas.
Ele espera regularidade
e funciona melhor
em condições de regularidade,
inclusive o controle
de sua programação sono-vigília.
Muitos de nós usamos
um alarme para despertar,
mas muito poucos usam
um alarme para ir pra cama,
algo que pode ser útil.
A próxima dica é a temperatura.
Mantenha-a agradável.
Acontece que o cérebro e o corpo
precisam diminuir a temperatura central
em cerca de um grau Celsius,
ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,
para iniciar o sono
e depois permanecer dormindo.
É por isso que você
sempre achará mais fácil
cair no sono num quarto muito frio
do que num quarto quente demais.
Portanto, a recomendação atual
é buscar uma temperatura ambiente
de cerca de 65 graus Fahrenheit,
ou um pouco mais de 18 graus Celsius.
Parece frio, mas deve ser assim.
A próxima dica é a escuridão.
Somos uma sociedade carente de escuridão
e precisamos da escuridão,
principalmente à noite,
para desencadear a liberação
de um hormônio chamado melatonina.
A melatonina ajuda a regular
o tempo saudável de nosso sono.
Na última hora antes de ir pra cama,
tente ficar longe de todas
aquelas telas de computador,
tablets e celulares.
Diminua metade das luzes de sua casa.
Você ficaria muito surpreso
com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.
Se quiser, você pode usar
uma máscara para dormir
ou usar cortinas
para escurecer o ambiente,
que ajudarão a regular melhor
o hormônio crítico do sono, a melatonina.
A próxima dica é sair da cama.
Não fique acordado na cama
por muito tempo.
A regra geral é:
se você está tentando pegar no sono,
e já se passaram 25 minutos ou mais,
ou se você acordou
e não consegue voltar a dormir
depois de 25 minutos,
a recomendação é sair da cama
e fazer algo diferente.
O motivo é que o cérebro é um dispositivo
incrivelmente associativo.
O cérebro aprendeu a associar
o fato de ficar na cama a ficar acordado,
e precisamos acabar com essa associação.
Ao sair da cama,
você pode fazer outra coisa.
Só volte para a cama
quando estiver com sono.
Assim, pouco a pouco,
o cérebro reaprenderá a associação
de que a cama é um lugar
de sono bom e consistente.
A quinta dica é algo sobre o qual
já falamos em detalhes nesta série,
que é o impacto do álcool e da cafeína.
Portanto, uma boa regra
é tentar ficar longe da cafeína
à tarde e à noite
e, certamente, tentar
não ir pra cama muito embriagado.
A dica final:
tenha uma rotina de relaxamento.
Acho que muitos de nós, no mundo moderno,
esperamos poder pular na cama à noite,
desligar a luz,
e pensamos que o sono
também é como um interruptor de luz,
que devemos conseguir
adormecer imediatamente.
Bem, infelizmente, o sono não é bem assim
para a maioria de nós.
O sono, como processo fisiológico,
é muito mais semelhante a pousar um avião.
O cérebro leva um certo tempo
para descer aos poucos
sobre a base sólida de um bom sono.
Nos últimos 20 minutos antes de dormir,
ou na última meia hora,
até mesmo na última hora,
desligue-se do computador e do celular
e tente fazer algo relaxante.
Descubra o que funciona para você
e, quando descobrir, siga essa rotina.
A última coisa que devo observar
é que, se você está sofrendo
de algum distúrbio do sono,
por exemplo, insônia ou apneia do sono,
essas dicas não irão
necessariamente ajudá-lo.
Se eu fosse seu treinador,
poderia lhe dar todas essas dicas
para melhorar seu desempenho,
mas, se você tiver um tornozelo quebrado,
não vai fazer diferença.
Temos que tratar o tornozelo quebrado
antes de podermos voltar a melhorar
a qualidade de seu desempenho.
Acontece da mesma forma com o sono.
Portanto, se você acha
que tem um distúrbio do sono,
vá falar com seu médico.
Esse é o melhor conselho.
Onde nos encontramos, então,
em toda essa conversa sobre o sono?
Bem, acho que as evidências são claras.
Podemos pensar no sono
quase como um sistema de apoio à vida.
Na realidade, alguns
podem considerá-lo um superpoder.
Cu toții avem o noapte de nesomn
și asta e perfect normal,
dar cum putem să îmbunătățim
cantitatea și calitatea somnului nostru?
[Știința somnului]
(Muzică)
Iată șase sfaturi bazate pe știință
pentru un somn mai bun.
Primul este regularitatea.
Mergi la culcare la aceeași oră
și trezește-te la aceeași oră.
Regularitatea e de bază
și îți va ordona somnul
și îi va îmbunătăți
atât cantitatea, cât și calitatea.
indiferent dacă e în timpul săptămânii
sau în weekend,
sau chiar dacă ai avut
o noapte proastă de somn.
Motivul se datorează
faptului că în adâncul creierului tău
se află un ceas de 24 de ore.
Acesta vrea regularitate
și funcționează cel mai bine
în condiții de regularitate,
inclusiv controlul programului de somn.
Majoritatea folosim
o alarmă să ne trezească,
dar puțini dintre noi folosesc
o alarmă să se ducă la culcare,
iar asta poate fi de mare ajutor.
Următorul sfat e temperatura.
Păstrați o temperatură rece.
S-a dovedit că creierul și corpul
au nevoie să-și scadă temperatura internă
cu aproximativ un grad Celsius
sau aproape două-trei grade Fahrenheit,
pentru a declanșa somnul și a dormi.
De aceea va fi mai ușor
să adormi într-o cameră mai rece
decât într-una prea caldă.
Recomandarea actuală
este să reglăm temperatura dormitorului
undeva la 65 de grade Fahrenheit
sau puțin peste 18 grade Celsius.
Pare rece, dar așa trebuie să fie.
Următorul sfat e întunericul.
Suntem o societate
căreia îi lipsește întunericul
și, de fapt, avem nevoie de întuneric
mai ales seara,
pentru a declanșa eliberarea
unui hormon numit melatonină.
Melatonina ajută la reglarea
unui ritm sănătos al somnului.
Cu o oră înainte de culcare,
încercați să stați departe
de toate ecranele electronice,
tablete și telefoane.
Reduceți jumătate din becurile din casă.
O să vă surprindă
cât de somnoroși o să vă simțiți.
Dacă doriți, puteți purta
și o mască pentru ochi,
sau să aveți draperii
care împiedică lumina,
iar asta va ajuta la reglarea
hormonului vital somnului, melatonina.
Următorul sfat e să vă ridicați.
Nu stați treaz în pat
pentru perioade lungi de timp.
Regula de bază
este că dacă ai încercat să adormi
și au trecut mai mult de 25 de minute,
sau dacă te-ai trezit
și nu poți să adormi la loc
după 25 de minute,
recomandarea e să te ridici din pat
și să te duci să faci altceva.
Motivul este că creierul
e un dispozitiv foarte asociativ.
Creierul a învățat asocierea
că patul declanșează starea de trezie
și atunci e nevoie
să rupem această asociere.
Ridicându-te din pat
poți să te duci să faci altceva.
Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.
Și astfel, treptat,
creierul tău va reînvăța asocierea
că patul e locul de somn
sănătos și consistent.
Al cincilea sfat e ceva
despre care am vorbit deja
în detaliu în această serie:
e vorba de impactul
alcoolului și cofeinei.
O regulă de bază
e să încerci să te ferești
de cofeină după amiaza și seara
și să nu te duci la culcare prea amețit.
Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.
Cred că mulți dintre noi în lumea modernă
ne așteptăm să putem
să ne băgăm seara în pat,
să stingem lumina
și să credem că somnul
e doar un comutator de lumină
care ne dă posibilitatea
să adormim imediat.
Din păcate, somnul nu e chiar așa
pentru mulți dintre noi.
Somnul, ca proces fiziologic,
seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.
E nevoie de timp pentru creier să coboare
până la albia unui somn odihnitor.
Cu 20 de minute înainte de culcare
sau în ultima jumătate de oră,
chiar în ultima oră,
deconectați-vă de la calculator și telefon
și încercați să faceți ceva relaxant.
Vedeți ce funcționează
și când ați descoperit,
păstrați acea rutină.
Ultimul lucru de remarcat
e că dacă suferiți de o tulburare de somn,
cum ar insomnia sau apneea în somn,
atunci aceste sfaturi
s-ar putea să nu vă ajute.
Dacă aș fi antrenorul vostru,
v-aș putea sfătui
cum să vă creșteți performanța,
dar dacă aveți o gleznă fracturată,
nu se va schimba nimic.
Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,
înainte să putem vorbi
de creșterea performanței.
Așa e și cu somnul.
Așadar, dacă credeți
că aveți o tulburare de somn,
mergeți și vorbiți cu doctorul.
Acesta e cel mai bun sfat.
Cum rămâne atunci
cu toată conversația asta despre somn?
Cred că dovezile sunt clare.
Putem să ne gândim la somn
ca la un sistem vital de suport.
De fapt, unii chiar cred
că somnul e o super putere.
У всех нас иногда бывают проблемы со сном.
И это вполне естественно.
Но что же можно сделать,
чтобы увеличить его продолжительность
и улучшить его качество?
[В постели с наукой]
(Музыка)
Вот шесть научно-обоснованных советов
для улучшения сна.
Совет первый — регулярность.
Ложитесь и просыпайтесь
в одно и то же время.
Регулярность — это залог успеха.
Она действительно поможет
установить правильный режим сна,
увеличив его продолжительность
и улучшив его качество,
и при этом не зависеть ни от дня недели,
ни даже от пары бессонных ночей.
Дело в том, что в нашем мозгу
находятся главные часы,
которые работают круглые сутки.
Они очень точно настроены
и лучше всего работают
в условиях регулярности,
отслеживая наш режим
сна и бодрствования.
Многие заводят будильник,
чтобы проснуться,
но мало кто ставит будильник,
чтобы лечь спать.
А эта привычка может быть очень полезной.
Совет второй — температура.
Проветривайте помещение.
Оказывается, если снизить
температуру нашего организма
на один градус по Цельсию,
или двух-трёх по Фаренгейту,
то можно быстро и крепко уснуть.
Поэтому всегда легче засыпать
в прохладной комнате, чем в душной.
Итак, рекомендация на сегодня —
придерживаться температуры в спальне
около 65 градусов по Фаренгейту,
что немного выше 18 градусов по Цельсию.
Кажется, что это холодно,
но так и должно быть.
Совет третий — темнота.
Нашему обществу не хватает темноты,
которая так необходима нам
особенно в вечернее время суток,
чтобы запустить процесс
выработки гормона — мелатонина.
Мелатонин помогает регулировать
правильный режим сна.
За час до сна постарайтесь
держаться подальше
от экрана компьютера, планшета и телефона.
Приглушите половину света в помещении,
и вы удивитесь,
как после этого, вас начнёт клонить в сон.
Можно надеть маску для сна
или использовать
светонепроницаемые шторы.
Всё это улучшит выработку
этого необходимого гормона сна.
Совет четвёртый — проветритесь.
Если долго не удаётся уснуть,
вылезайте из кровати.
Тут главное правило такое:
если не удалось уснуть в течение 25 минут,
или вы проснулись, а потом полчаса
снова не можете никак уснуть,
рекомендуется вылезти из кровати
и заняться какими-нибудь делами.
Дело в том, что наш мозг
очень ассоциативный прибор.
Он быстро привыкает связывать
кровать с бессонницей,
и нам нужно разрушить эту ассоциацию.
Так что лучше всего встать с кровати
и на что-нибудь отвлечься.
Возвращайтесь в кровать только тогда,
когда захотите спать.
И так, постепенно в мозгу сформируется
новая ассоциация «кровать-сон»,
где кровать — это место
для здорового и крепкого сна.
Пятый совет мы уже подробно
обсуждали ранее.
Это совет о влиянии на сон
алкоголя и кофеина.
Тут главное правило —
не пить кофеиносодержащие напитки
после обеда и ужина
и не ложиться спать слишком пьяным.
Совет шестой —
расслабляющая деятельность.
Думаю, люди в современном мире считают,
что как только мы ложимся в кровать
и выключаем свет,
тут же, словно по щелчку,
должен включиться режим сна
и мы сразу же уснём.
Но, к сожалению, такое удаётся не многим.
Сон — это физиологический процесс,
похожий на заход самолёта
на посадочную полосу.
Вашему мозгу требуется какое-то время,
чтобы постепенно замедлиться
и увернно приземлиться на прочную
посадочную полосу сна.
За 20–30 минут до сна,
а ещё лучше за час до сна,
откажитесь от использования
компьютера и смартфона
и постарайтесь расслабиться.
Найдите для этого
любой удобный для вас способ
и придерживайтесь этого правила
каждый раз, когда не можете уснуть.
И последнее, что я хочу отметить:
если у вас есть нарушения со сном,
такие как бессонница или синдром апное,
то, возможно, эти советы вам и не помогут.
Будь я вашим спортивным тренером,
то для улучшения ваших показателей
я бы дал вам все эти советы.
Но если вы сломали ногу,
то эти советы никак вам не помогут.
Потому что сначала нужно вылечить ногу,
и только потом возвращаться
к улучшению ваших показателей.
То же самое и со сном.
И если вы уверены,
что у вас есть нарушения со сном,
проконсультируйтесь сначала с врачом.
Это самое правильное решение.
И что же мы узнали о сне
в ходе наших о нём бесед?
Думаю, ответ очевиден.
Мы можем сказать, что сон —
это наша система жизнеобеспечения,
которая, по мнению некоторых,
даже является нашей суперсилой.
Svima nam se može desiti da loše spavamo
i to je potpuno normalno,
ali kako možemo da poboljšamo
i kvantitet i kvalitet našeg sna?
[Spavanje sa naukom]
(Muzika)
Evo šest naučno utemeljenih saveta
za bolji san.
Prvi savet je pravilnost.
Ležite u isto vreme
i budite se u isto vreme.
Pravilnost je zakon,
to će zapravo usidriti vaš san
i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
bez obzira da li je radni dan ili vikend
ili čak i da li ste loše spavali.
A razlog tome jer što duboko u mozgu
imate glavni 24-časovni sat.
On očekuje pravilnost
i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
uključujući kontrolu
vašeg rasporeda sna i budnosti.
Mnogi od nas koriste alarm
da bi se probudili,
ali malo nas koristi alarm
za odlazak na spavanje,
a to može biti od pomoći.
Sledeći savet je temperatura.
Neka bude niska.
Ispostavlja se da vaš mozak i telo
moraju da spuste temperaturu
za oko jedan stepen celzijusa,
ili dva-tri stepena farenhajta,
da bi započeli i održali spavanje.
I to je razlog što će vam uvek biti lakše
da zaspite u sobi koja je previše hladna
nego u onoj koja je previše topla.
Dakle, trenutna preporuka
je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
koja je oko 65 stepeni farenhajta,
ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
Sledeći savet je tama.
Mi smo društvo kome nedostaje mrak
i zapravo, posebno uveče
nam je tama potrebna
da bi se izlučio hormon melatonin.
Melatonin pomaže u regulaciji
zdravog ritma našeg sna.
Tokom poslednjeg sata
pre nego što legnete,
pokušajte da se udaljite
od svih tih kompjuterskih ekrana
i tableta i telefona.
Prigušite polovinu svetala u stanu.
Bićete prilično iznenađeni
kako će vas to učiniti pospanim.
Ako želite, možete nositi masku za oči
ili zatamnite prozore
i to će najviše pomoći u regulaciji
tog značajnog hormona sna, melatonina.
Sledeći korak je da prošetate.
Nemojte ležati budni u krevetu
tokom dužih vremenskih perioda.
Opšte pravilo
je da ako pokušavate da zaspite
i to traje već 25 minuta,
ili ste se probudili
i ne možete ponovo da zaspite
posle 25 minuta,
preporuka je da ustanete
i radite nešto drugo.
Razlog tome je što vaš mozak
dobro povezuje stvari.
Mozak je naučio da povezuje
krevet sa stanjem budnosti,
a mi moramo da prekinemo tu vezu.
Ustajanjem, možete da odete
i radite nešto drugo.
Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
I na taj način, postepeno,
vaš mozak će ponovo naučiti vezu
između kreveta i čvrstog sna.
Peti savet je nešto o čemu smo
već detaljno govorili u ovoj seriji,
a to je uticaj alkohola i kofeina.
Dakle, pravilo ovde je
da pokušate da se klonite kofeina
popodne i uveče
i svakako probajte da ne ležete pripiti.
Poslednji savet: razvijte
umirujuću rutinu.
Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
očekuju da mogu da legnu uveče,
ugase svetla,
i mislimo da je i san kao prekidač,
da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
Pa, nažalost, spavanje nije takvo
za većinu nas.
Spavanje, kao fiziološki proces,
mnogo je sličnije sletanju aviona.
Potrebno je vreme da se mozak
postepeno spusti
na čvrstu osnovu dobrog sna.
Tokom poslednjih 20
ili 30 minuta pre spavanja,
čak i sat vremena,
odvojite se od kompjutera i telefona
i probajte nešto opuštajuće.
Pronađite ono što vam odgovara
i kad ste pronašli, držite se toga.
Poslednja stvar koju bih da pomenem
je da ako patite od poremećaja spavanja,
na primer od nesanice ili hrkanja,
onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
Da sam ja vaš sportski trener,
mogao bih da vam dam sve ove savete
za poboljšavanje učinka,
ali ako vam je slomljen članak,
oni neće imati nikakvog uticaja.
Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
pre nego što se vratimo poboljšavanju
kvaliteta vašeg učinka.
Isto je i sa snom.
Dakle, ako mislite da patite
od nekog poremećaja spavanja,
razgovarajte sa svojim lekarom.
To je najbolji savet.
Gde smo, dakle,
u celom ovom razgovoru o spavanju?
Pa, mislim da su dokazi jasni.
Možemo razmišljati o snu
skoro kao o sistemu podrške.
Zapravo, neki mogu reći
da je san super moć.
เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท
และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ
แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร
ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
ของการนอนหลับของเรา
[การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]
(เสียงดนตรี)
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ
ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์
สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ
เข้านอนในเวลาเดียวกัน
และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน
ความสม่ำเสมอคือราชา
และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ
และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์
หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท
และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ
คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง
มันคาดหวังความสม่ำเสมอ
และทำงานได้ดีที่สุด
ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ
รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ
พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น
แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน
และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้
เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ
ให้มันเย็นเข้าไว้
ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ
ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย
ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส
หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์
เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ
และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ
และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า
ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป
มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป
ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้
คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน
ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์
หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย
มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว
เคล็ดลับต่อมาคือความมืด
เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด
และในความเป็นจริง
เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น
เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน
ที่เรียกว่าเมลาโทนิน
และเมลาโทนินช่วยควบคุม
ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา
ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน
พยายามอยู่ห่าง ๆ
จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด
และแท็บเล็ต
และโทรศัพท์
หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง
คุณจะแปลกใจทีเดียว
ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน
ถ้าคุณต้องการ
คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา
หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ
และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม
ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน
เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง
อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน
และหลักการทั่วไป
คือถ้าคุณพยายามจะหลับ
และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว
หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้
หลังจาก 25 นาที
คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง
และไปทำสิ่งที่แตกต่าง
และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ
เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ
อย่างไม่น่าเชื่อ
สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง
ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว
และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น
และเมื่อลุกจากเตียง
คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้
กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
และด้วยวิธีนี้
สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง
ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่
แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ
เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา
เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้
ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ
จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป
เคล็ดลับสุดท้าย
จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย
ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่
เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน
ปิดไฟ
และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ
ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที
น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่
การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา
คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า
สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา
ในการลดระดับลง
เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี
ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน
หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย
แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย
เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ
และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย
ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
และเมื่อคุณพบแล้ว
ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น
สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง
คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน
จากความผิดปกติด้านการนอน
ตัวอย่างเช่น
จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ
เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ
ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ
ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้
เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่
มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ
เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน
ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง
คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ
และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ
ดังนั้น หากคุณคิดว่า
คุณมีความผิดปกติด้านการนอน
ให้ไปปรึกษาแพทย์
นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด
ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน
ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว
เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต
ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ
ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ
Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz
ve bu tamamen normaldir,
ancak uykumuzun hem miktarını
hem de kalitesini nasıl
iyileştirmeye çalışabiliriz?
[Bilim ile Uyumak]
(Müzik)
İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak
temel alınan
altı ipucu.
İlk ipucu düzendir.
Aynı saatte yatağa gidin
ve aynı saatte kalkın.
Düzen kraldır
ve uykunuzu sabitler
ve miktarını ve kalitesini
geliştirir,
hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin
ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile.
Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde,
aslında 24 saatlik bir ustaya
sahip olmanız.
Düzenlilik bekler
ve uyku-uyanma programınızın
kontrolü dâhil olmak üzere
düzenlilik koşulları altında
en iyi şekilde çalışır.
Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız,
ancak çok azımız yatmak için
alarm kullanır
ve bu yardımcı olabilecek bir şey.
Bir sonraki ipucu sıcaklık.
Serin tutun.
Beyninizin ve vücudunuzun,
uykuyu başlatmak ve sonra
uykuda kalmak için
çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık
bir derece santigrat
veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit
düşürmesi gerektiği ortaya çıktı.
Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı
her zaman çok sıcaktan daha
kolay bulmanın nedeni.
Bu nedenle, mevcut öneri,
yaklaşık 65 derece Fahrenheit
veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde
bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek.
Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.
Bir sonraki ipucu karanlık.
Karanlıktan yoksun bir toplumuz
ve aslında karanlığa ihtiyacımız var
ve özellikle de akşamları melatonin
denilen bir hormonun salınımını tetikler.
Melatonin, uykumuzun sağlıklı
zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur.
Yatmadan önceki son bir saatte,
tüm bu bilgisayar ekranlarından,
tabletlerden ve telefonlardan
uzak durmaya çalışın.
Evinizdeki ışıkların yarısını kısın.
Aslında bunun sizi ne kadar
uykulu hissettirdiğine
çok şaşıracaksınız.
İsterseniz bir göz maskesi takabilir
veya karartma perdeleriniz olabilir
ve bu kritik uyku hormonu melatonini
en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.
Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak.
Uzun süre yatakta uyanık kalmayın.
Genel kural,
uykuya dalmaya çalışıyorsanız
ve 25 dakika kadar olduysa
veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra
tekrar uyuyamıyorsanız,
öneri yataktan çıkmak
ve farklı bir şey yapmak.
Bunun nedeni, beyninizin
inanılmaz derecede çağrışımsal
bir aygıt olması.
Beyin, yatağın uyanıklığın
tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi
ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor.
Yataktan kalkarak gidip başka
bir şey yapabilirsiniz.
Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün.
Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş,
yatağınızın sağlam ve tutarlı
uyku yeri olduğu ilişkisini
yeniden öğrenecek.
Beşinci ipucu, aslında
bu seride ayrıntılı olarak
bahsettiğimiz bir şey,
alkol ve kafeinin etkisi.
Bu yüzden, burada kural öğleden sonra
ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak
ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya
çalışmak.
Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın.
Sanırım modern dünyada
birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi,
ışığı kapatabilmeyi umuyoruz
ve uykunun da bir ışık düğmesi
gibi olduğunu
ve hemen uykuya dalabilmemiz
gerektiğini düşünüyoruz.
Maalesef uyku çoğumuz için
pek de öyle değil.
Fizyolojik bir süreç olarak uyku,
uçağı indirmeye çok daha benzer.
Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun
sağlam temeline inmesi
zaman alır.
Yatmadan önceki son 20 dakika içinde
veya son yarım saat,
hatta son bir saat içinde,
bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın
ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın.
Sizin için neyin işe yaradığını bulun
ve onu bulduğunuzda,
o rutine bağlı kalın.
Not etmem gereken son şey,
örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi
bir uyku bozukluğunuz varsa,
bu ipuçlarının size kesin
yardımcı olmayacağı.
Spor koçunuz olsaydım,
performansınızı iyileştirmek için size
tüm bu ipuçlarını verebilirdim,
ancak ayak bileğiniz kırılmışsa,
bu bir fark yaratmaz.
Performansınızın kalitesini iyileştirmeye
geri dönmeden önce kırık
ayak bileğini tedavi etmeliyiz.
Uykuda da aynı şekilde.
Bir uyku bozukluğunuz olduğunu
düşünüyorsanız,
gidip doktorunuzla konuşun.
Bu en iyi tavsiye.
Öyleyse, uyku hakkındaki
tüm bu konuşmada nerede duruyoruz?
Bence kanıtlar açık.
Uykuyu neredeyse bir yaşam destek
sistemi gibi düşünebiliriz.
Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.
Інколи ми всі страждаємо від безсоння
і це цілком нормально,
але як можна було б покращити
не лише тривалість, а й якість свого сну?
[Сон з наукою]
(Музика)
Ось шість науково обґрунтованих порад
для кращого сну.
Перша порада – регулярність.
Лягайте спати і прокидайтеся
в той самий час.
Регулярність – це головне,
і це насправді закріпить ваш сон
і покращить як його тривалість,
так і якість,
незалежно від того,
чи це робочі дні чи вихідні,
або навіть якщо ви погано спали.
І причина в тому,
що глибоко у мозку
ми, власне, маємо цілодобовий годинник.
Він очікує на регулярність
та найкраще працює, якщо її дотримано,
включаючи контроль за графіком вашого сну.
Багато з нас використовують будильник
для пробудження,
але мало хто використовує будильник,
щоб вчасно лягти,
а це може бути корисним.
Наступна порада – це температура.
Дотримуйтеся прохолоди.
Виявляється, наш мозок і наше тіло
повинні знизити свою температуру
приблизно на один градус Цельсія
або приблизно на
два-три градуси Фаренгейта,
щоб заснути і підтримувати сон.
І це причина того,
що завжди буде легше
заснути в кімнаті, де занадто холодно,
ніж у тій, де занадто спекотно.
Отже, поточна рекомендація –
підтримувати температуру в спальні
близько 65 градусів за Фаренгейтом
або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.
Звучить холодно, але так і повинно бути.
Наступна порада – це темрява.
Нашому суспільству не вистачає темряви,
і насправді вона необхідна нам,
зокрема ввечері,
щоб викликати вивільнення гормону,
що називається мелатонін.
Мелатонін допомагає регулювати
здоровий час нашого сну.
В останню годину перед сном
намагайтеся триматися подалі
від усіх цих екранів комп’ютерів,
планшетів та телефонів.
Приглушіть половину світла в будинку.
Ви справді будете дуже здивовані тим,
наскільки сонливими ви будете почуватися.
Якщо хочете,
можна одягати маску для очей
або користуватися темними шторами,
і це допоможе вам найкраще регулювати
цей критичний для сну гормон мелатонін.
Наступна порада – це прогулянка.
Не намагайтеся заснути
протягом тривалого періоду часу.
І загальне правило полягає в тому,
що якщо ви не можете заснути
уже протягом 25 хвилин або близько того,
або ви прокинулись
і не можете знову заснути
через 25 хвилин,
рекомендується встати з ліжка
і піти зробити щось інше.
Причина в тому, що наш мозок –
це неймовірно асоціативний пристрій.
Мозок дізнався про те,
що ліжко є причиною неспання,
і нам потрібно розірвати цю асоціацію.
А вставши з ліжка,
ви можете піти і зробити щось інше.
Повертайтеся до ліжка лише тоді,
коли ви сонливі.
І таким чином, поступово
ваш мозок змінить асоціацію,
що ліжко – це місце міцного
і стабільного сну.
П’ята порада – це те, про що ми, насправді,
вже детально говорили в цій серії,
а саме вплив алкоголю та кофеїну.
Отже, хорошим правилом
є намагатися триматися подалі
від кофеїну після обіду та ввечері
і, звичайно, намагатися
не лягати спати сильно п’яним.
Остання порада –
це дотримання режиму сну.
Я думаю, що багато з нас у сучасному світі
розраховують на те,
що ми зможемо зануритися в ліжко,
вимкнути світло,
і ми думаємо, що сон – це те саме,
що й вимикач світла,
і ми повинні негайно заснути.
Нажаль, сон не зовсім такий
для більшості з нас.
Сон, як фізіологічний процес,
набагато більше схожий на посадку літака.
Потрібен час, щоб наш мозок
поступово спустився
на тверду основу доброго сну.
В останні 20 хвилин перед сном
або останні півгодини,
навіть останню годину,
залиште свій комп’ютер чи телефон
і спробуйте зробити щось розслаблююче.
Дізнайтеся, що вам більше підходить,
і коли дізнаєтеся,
дотримуйтесь цієї рутини.
Останнє, що слід зазначити,
якщо ви страждаєте від розладу сну,
наприклад, від безсоння або апное уві сні,
то не обов’язково, що ці поради
вам допоможуть.
Як ваш спортивний тренер,
я міг би дати вам усі ці поради,
щоб покращити ваші результати,
але якщо у вас зламана щиколотка,
воно не покаже результату.
Спочатку нам доведеться
вилікувати перелом,
перш ніж ми зможемо повернутися
до покращення якості ваших результатів.
І так само зі сном.
Отже, якщо ви думаєте,
що у вас розлад сну,
тоді проконсультуйтеся з лікарем.
Це найкраща порада.
Отже, чого ми досягли
у цій розмові про сон?
Думаю, все зрозуміло.
Ми можемо думати про сон як
про систему життєзабезпечення.
А дехто може навіть
називати його суперсилою.
我们都可能会睡眠不佳，
这很常见。
但我们要如何同时提升
我们的睡眠时间和质量呢？
【科学睡眠】
【席梦思让美梦成为可能】
【睡眠的第一堂课】
以下是六个具有科学依据的建议，
能够帮助您提升睡眠质量。
第一个建议是：规律睡眠。
按时睡觉，按时起床。
规律作息是最重要的，
它能使你的睡眠习惯固定下来，
同时提升睡眠的时长与质量，
无论是工作日还是周末，
或者即使你有一天睡得不好。
而原因就在于，在你的大脑深处
存在着一个 24 小时的生物钟。
它需要规律的作息，
而且在规律的作息下
才能最好地工作，
这种规律性包括了
对于你睡眠-醒来模式的整体控制。
很多人会设置叫醒自己的闹钟，
但很少人会设置睡眠闹钟，
而那也是非常有帮助的。
第二个建议：温度。
要保持睡眠环境凉爽。
事实证明，你的大脑和身体
需要降低大约 1 摄氏度，
或者 2 到 3 华氏度左右的核心温度，
才能够进入初级睡眠阶段，
而后真正入睡。
这也是为什么你总是觉得
在更冷的房间里比
在更热的房间里更容易睡着。
所以当前的建议是，
将卧室的温度
设置为华氏 65 度左右的温度，
或者略微高于 18 摄氏度的温度。
听起来是有一点点冷，
但是这是必须的。
第三个条件：黑暗的环境。
我们是一个从黑暗中起源的社会，
而且事实上，我们也需要黑暗，
尤其是在晚上，
只有黑暗才能引发
褪黑素的释放。
褪黑素可以让我们的
健康睡眠时间变得规律。
在上床前的最后一小时
要尽量远离电子屏幕，
包括电脑、平板和手机。
把家里的灯光调暗一半。
你将非常惊喜地发现，
这种昏暗的环境
会让你感到困倦。
如果你愿意的话，还可以带上眼罩，
或者拉上遮光的百叶窗，
这些都能够最大程度地帮助你
调节重要的褪黑素的分泌。
第四个建议：下床走走。
如果长时间睡不着，
不要一直呆在床上。
经验法则告诉我们，
【约 10-15% 的成人
如果你一直尝试入睡，
承认患有慢性失眠。】
而且已经将近 25 分钟了，
或者醒来到再次睡着的时间
超过了 25 分钟，
那么我的建议是下床走走，
找点其他的事情做。
因为人的大脑
是一件难以置信的联想机器。
我们的大脑学会了建立联系，
而床就是帮助你醒来的触发器，
所以我们需要打破这种联系。
而通过下床做其他的事情，
只是在你感觉困的时候
再回到床上，
这样一来，
你的大脑才会逐渐
重新建立一种联系，
即床才是能够给你
带来安稳睡眠的地方。
关于第五个建议，
我们其实已经
在这个系列片中具体讲过了,
那就是酒精和咖啡因的影响。
经验告诉我们，
在下午和晚上
要尽量远离咖啡因，
更要避免入睡前醉酒。
最后一条建议是：
培养一些睡前习惯。
我认为我们中的很多人
在现在的社会
都希望能够关灯之后
就立马沉睡，
我们以为睡眠
也像灯的开关一样，
可以瞬间发生。
但是可惜的是，
对于我们大部分人来说，
睡觉并不是这么回事。
睡眠作为一种生理过程
更像是飞机降落。
大脑活动需要一段时间
才能逐渐下降到
利于良好睡眠的坚实基础上。
在上床前的 20 分钟或半个小时，
甚至一个小时，
远离你的电脑和手机，
试着做些令你放松的事情。
找出对你的睡眠真正有帮助的事情，
当你找到之后，
要坚持这样的习惯。
最后需要注意的是，
如果你正经受着睡眠障碍，
比如失眠或者睡眠呼吸暂停，
那么这些建议
可能就不一定能帮到你。
打个比方来说，
如果我是你的运动教练，
我会给你这些建议，
以提升你的场上表现。
但如果你的膝盖受伤了，
这些建议并不会带来什么改变。
我们必须先要治好受伤的膝盖，
再去考虑如何提高比赛中的表现。
睡眠的道理也是大同小异。
所以，如果你有睡眠障碍，
就去和你的医生谈谈。
这是最好的建议。
那么我们的立场是什么呢？
在所有这些关于睡眠的谈话里，
我认为显而易见的是，
我们可以把睡眠看作是
维持生命的系统。
事实上，一些人甚至认为
睡眠是一种超能力。
每個人都有睡得不好的經驗，
這是很正常的事，
但我們要怎麼做才能
同時改善睡眠的時數和品質？
【科學睡眠】
（音樂）
這裡有經過科學證實
能幫助你一覺好眠的六個祕訣。
第一個祕訣是規律。
定時上床睡覺、定時起床。
規律是王道，
規律能夠幫你的睡眠打基礎，
同時改善睡眠的時數與品質，
不管是在週間、假日，
或甚至是睡得不太好的那一晚。
這是因為在你的大腦深處
有一個 24 小時運轉的精密時鐘。
這個時鐘期待規律，
而且在有規律的情況下
能發揮得最好，
規律也包含了
你睡覺和清醒的時間安排。
很多人會用鬧鐘叫醒自己，
但很少人會用鬧鐘提醒自己上床，
要是有這種鬧鐘會很有幫助。
另一個助眠祕訣是溫度。
保持涼爽。
其實你的大腦和身體
都需要降低核心溫度大概攝氏一度，
或是華氏兩到三度，
來開始睡覺，並保持沉睡。
這也是為什麼你會發現
在太冷的房間比太熱的房間
更容易入睡。
目前建議
把臥房溫度調整在
大約華氏 65 度，
也就是比攝氏 18 度高一點。
聽起來可能有點冷，
但確實有這個必要。
下一個祕訣是暗。
我們的社會缺乏黑暗，
但我們其實需要暗，尤其是在傍晚，
暗能幫我們釋放一種
稱為褪黑激素的荷爾蒙。
褪黑激素幫助調節睡眠的最佳時機。
上床前的一小時
儘量遠離所有的電腦螢幕、
平板電腦和手機。
把屋裡的燈亮度減半。
你會意外發現
自己有多想睡。
如果你願意還可以戴上眼罩，
或裝上遮光窗簾，
這些方法能幫你大大調整
重要的睡眠荷爾蒙：褪黑激素。
下一個祕訣是下床。
不要醒著待在床上太久。
根據經驗法則，
如果你曾嘗試入睡，
但過了 25 分鐘左右都還沒入睡，
或是你醒來之後再也睡不著，
過了 25 分鐘，
建議你下床去做點別的事。
因為你的大腦是
非常擅於連結的裝置。
大腦學會了
床就是會引起失眠這樣的連結，
我們必須切斷這個連結。
你下床之後可以去做點別的事情。
睏了才回到床上。
這樣一來，
你的大腦就會漸漸
重新學會這個連結，
也就是你的床是
用來長時間熟睡的地方。
第五個祕訣我們其實在
這個系列的其他單元已經提過，
也就是酒精和咖啡因的影響。
這裡有個不錯的經驗之談：
儘量在下午和晚上避免攝取咖啡因，
也絕對不要在上床前喝得太醉。
最後一個祕訣：
建立讓自己放鬆的慣例。
在這個現代化的世界裡，
很多人都希望能在夜裡跳上床、
關燈，
以為睡覺就像關燈，
我們應該可以馬上入睡。
可惜睡覺對大部分的人來說
不是這麼一回事。
睡覺這種生理過程
比較像是飛機降落。
要花點時間讓你的大腦慢慢下沉
到良好睡眠的穩固基礎。
上床前 20 分鐘或半小時，
甚至是一小時，
放下你的電腦和手機，
試著做點能放鬆的事。
找出適合自己的方式，
找到之後就把這件事變成慣例。
我最後該提醒各位的事情是，
如果你受睡眠障礙所苦，
例如失眠或睡眠呼吸中止症，
那麼這些方法不見得會幫得上你。
如果我是你的健身教練，
我可以教你所有能夠
增強體能的方法，
但是如果你的腳踝受傷了，
這些方法就無法帶來改變。
我們得先治好受傷的腳踝，
之後我們才能回來增強體能。
睡眠也是同樣的道理。
如果你認為自己有睡眠障礙，
去找醫生談談。
這是最好的建議。
談這麼多睡眠對我們來說又怎樣？
我認為證據很明顯。
我們可以把睡眠看成是生命維持器。
其實有人甚至會稱睡眠為超能力。