早上六點鐘， 外面仍然一片漆黑。 我十四歲的兒子在床上熟睡著， 這個十幾歲的小子睡得又深又沉。 我打開燈，將這個可憐的男孩搖醒， 因為我知道「長痛不如短痛」， 最好的方式是趕快讓他醒來。 （笑聲） 我有一個朋友會大喊「開火！」 只是為了叫醒她的孩子。 我的另一朋友更是無奈， 因為她必須把冷水倒在 她兒子的頭上， 只是為了讓他離開床鋪。 聽起來很殘酷...... 但也許覺得有點熟悉？ 每天早晨我問自己： 「明明我知道各種睡眠的知識， 而且我賴以為生的工作 就是與睡眠有關， 但是我怎麼能這樣 對待自己的兒子？」 你明白了吧， 我是一位睡眠的研究者。 （笑聲） 所以我很清楚睡眠的重要性， 以及睡眠不足所導致的後果。 我知道我正在剝奪 我兒子所需要的睡眠， 那對於正處於快速成長階段的 青少年來說，是非常需要的。 我也知道，我在他生理時鐘的自然醒 數小時前將我兒子叫醒， 我正在剝奪了他的美夢── 而這種睡眠型態與學習、記憶固化 和情感處理是息息相關的。 但是，不只是我的孩子 被剝奪了睡眠。 在美國的青少年之中， 睡眠不足是普遍流行的現象。 只有約 1/10 的青少年， 每天晚上的睡眠時間 能夠達到睡眠科學家和小兒科醫生 所建議的 8 至 10 個小時， 現在，如果你回想自己的情況， 「唷，我們家還不錯， 我的孩子有睡到 8 個小時。」 要記得， 八個小時是建議的最低標準。 你只是剛好及格而已。 「每晚睡八個小時」就像是 在成績單上得到 C 而已。 有許多原因使得 睡眠不足的情況普遍蔓延， 但是讓青少年得不到需要的睡眠， 實際上的主因是公共政策。 而不是因為孩子們的 荷爾蒙、社交生活， 或是照片分享軟體 Snapchat 所造成的。 在全國各地， 許多學校都規定 早上七點半左右到校， 有的甚至更早； 儘管各大醫療機構都提出建議， 國高中不應該在 早上八點半之前上課。 過早到校上課的規定， 直接影響到美國的青少年， 讓他們的睡眠時間愈來愈少。 這些規定也使得 青少年和他們的父母， 一直在這場贏不了的戰爭當中， 與自己的身體健康對抗。 在青春期的時候， 青少年的生理時鐘會被延緩， 而這決定了我們何時感覺到清醒， 以及何時感覺到疲倦。 而這是由於釋放 褪黑激素的時間差所造成的。 青少年的體內 會等到晚上 11 點左右 才開始釋放褪黑激素， 這比我們一般大人或小孩 晚了 2 個小時。 這意味著早上六點醒來的青少年， 他的生理狀況相當於 凌晨四點醒來的成年人。 在某些悲慘的日子裡， 我必須在凌晨四點起床， 那時我就像是個殭屍。 一無是處。 我的思緒混亂， 情緒煩躁， 或許我連車都開不好。 然而，這是許多美國青少年 每天上學時的感受。 事實上我們可以說， 青少年有許多令人討厭的特質： 例如情緒化、焦躁、懶惰、憂鬱── 這些都是長期睡眠不足所造成的。 對許多青少年來說， 要對抗長期性的睡眠不足， 他們的補償方式 是藉由超大杯星冰樂 或是能量飲料， 來攝取大量的咖啡因。 所以基本上， 我們讓所有的青少年 變得疲憊而且焦躁不安。 主張友善睡眠與延後上課的 倡導者瞭解到， 青春期正是大腦劇烈發展的時期， 特別是大腦結構當中， 負責處理高層次思考的區域， 會進行推理，問題解決 和良好的判斷。 換句話說，這種 特殊型態的大腦活動， 負責管控各種青春期所特有的 衝動與危險行為， 而這也是我們這些 青少年的父母所擔心的。 他們知道，就像我們其他人一樣， 當青少年缺乏所需要的充足睡眠時， 他們的大腦、身體和行為表現 都會受到立即、持續的影響。 他們無法集中精神， 他們的注意力下降， 許多人甚至會出現 類似過動症的行為。 但是，青少年睡眠不足的後遺症 不只發生在課堂學習， 更遺憾的是導致了在青春期 出現了許多精神健康問題， 包括物質濫用、 憂鬱症和自殺等問題。 在一項對於洛杉磯聯合學區 青少年所進行的研究， 我們發現有睡眠問題的青少年當中， 有超過 55% 的人 在過去一個月曾經酗酒。 另外一項針對三萬多名 高中生的研究發現， 每減少一小時睡眠時間， 青少年的沮喪或無助感 會增加 38%， 自殺的傾向也增加了 58% 。 影響還不止這些， 忽視睡眠的青少年， 會有更高的機率罹患各種疾病， 包括肥胖、心臟病和糖尿病。 然後，對於一個睡眠不足的青少年， 當他剛剛考取駕照，駕駛著汽車時， 還會出現另一種風險。 研究顯示，每晚的睡眠時間 不到五個小時， 就相當於血液中的酒精含量 超過法定標準的酒駕行為。 主張友善睡眠、 延後上學時間的倡導者， 以及這個領域的研究人員， 已經產出大量的科學證據， 顯示延後上課時間具有巨大效益。 這些發現是很明確的， 身為一位睡眠科學家， 我很少說出如此肯定的結論。 實施延後上課的地區， 青少年能得到更多的睡眠時間。 持反對意見者可能認為， 如果學校延後上課時間， 青少年也會較晚入睡； 事實上， 他們入睡的時間並未改變， 但是因為起床的時間延後了， 所以睡眠更為充足。 他們更願意到學校上課， 其中一個地區的學校 曠課率下降了 25% 。 因此學生更不會放棄課業。 不出所料的， 他們的課業表現也更好。 所以這也對於減少成績落差 帶來實際的效益。 在數學和閱讀的標準化測驗中， 成績也提升了兩到三個百分點。 效果相當於將班級學生人數 減少三分之一， 或是以一位非常傑出的教師 取代原本教室裡的普通老師。 當學生的身心健康得到改善， 甚至他們的家庭也會更加快樂。 我的意思是，有誰不喜歡 讓我們的孩子擁有多一些快樂， 以及少一些任性、焦躁呢？ 甚至，他們的社區變得更加安全， 因為車禍肇事率下降了—— 其中一個地區甚至減少了 70% 。 看到這麼多明顯的效益， 您可能會認為， 這是個顯而易見的好主意，對吧？ 那為什麼我們的社會 卻不響應這個提議呢？ 反對延後上課時間的論點 通常是這樣的： 「為什麼要延後青少年的上課時間？ 我們需要的是鍛鍊他們， 讓他們適應這個現實世界！」 但是這種說法，就像是對著 一位兩歲幼兒的父母說： 「不要讓強尼睡午覺， 否則他會無法適應幼兒園生活。」 （笑聲） 延後上課時間，也面臨許多 日常營運上的挑戰。 不僅僅是對於學生和他們的家庭， 而是包含整個社區。 需要更改公車路線， 增加各種交通成本， 影響課前與課後的 運動時間與照顧服務。 當延後上課時間引發爭論時， 這些問題也會在愈來愈多的學區， 甚至是全國各地一再出現。 這些關切是合理的， 但也都是我們必須克服的問題。 它們並不能成為失敗的藉口， 去阻止我們為孩子作出正確的決定， 也就是將國、高中延後到 早上八點半開始上課。 而在全國大大小小的學區當中， 當他們願意做出改變時， 他們會發現這些恐懼往往毫無根據， 取而代之的是巨大的效益， 例如學生的健康、 學業表現， 以及整體的公共安全。 所以在明天早上， 我們不約而同的把鬧鈴時間 往後調一個小時， 你會多得到一個小時甜美的睡眠， 讓你感覺到這一天似乎更長了， 並且充滿了更多的希望。 想像一下睡眠帶來的巨大效益， 也想像一下，如果我們的孩子 能夠睡到自然醒， 與他們自己的生理時鐘一致， 這將會是多麼珍貴的禮物。 謝謝， 祝大家有個愉快的好夢。