Come spegnere i pensieri legati al lavoro durante il nostro tempo libero

Ti senti esausto? Forse trascorri troppo tempo a ruminare sul tuo lavoro, afferma lo psicologo Guy Winch. Impara come smettere di preoccuparti per gli impegni che avrai domani o di angosciarti per le tensioni in ufficio con tre semplici tecniche mirate ad aiutarti a rilassarti veramente e a ricaricarti dopo il lavoro.

Volevo diventare uno psicologo
sin da quando ero adolescente,

e ho trascorso anni a inseguire
questo obiettivo.

Ho aperto il mio studio privato
non appena ho ottenuto l'abilitazione.

È stata una mossa rischiosa non avere
un lavoro fisso

presso un ospedale o una clinica,

ma nell'arco di un anno
il mio studio andava abbastanza bene

e stavo facendo più soldi di quanti
ne avessi mai fatti prima.

Ovviamente, sono stato uno studente
a tempo pieno tutta la vita.

(Risate)

Avrei potuto lavorare da McDonald's

e fare più soldi di quanti
ne avessi mai fatti prima.

Il primo anno cadde
un venerdì sera in luglio.

Stavo tornando al mio appartamento,

ed entrai nell'ascensore con un vicino
che era un medico del pronto soccorso.

L'ascensore salì,

poi vibrò e si fermò fra i piani.

E l'uomo che per lavoro
gestiva le emergenze,

incominciò a premere i tasti,
battere contro la porta

e dire: "Questo è il mio incubo,
questo è il mio incubo!"

E io: "Questo è il mio incubo."

(Risate)

Poi, però, mi sentii malissimo,

perché non ero andato nel panico

e sapevo cosa dirgli per calmarlo.

Ero solo troppo esaurito per farlo,

non avevo più niente da dare,
e questo mi confondeva.

Dopo tutto, stavo vivendo il mio sogno,

e allora perché non ero felice?

Perché mi sentivo così esausto?

Per alcune orribili settimane,

mi domandai
se non avessi fatto un errore.

E se avessi scelto
la professione sbagliata?

Se avessi trascorso tutta la mia vita
a inseguire la carriera sbagliata?

Ma poi mi resi conto
che amavo ancora la psicologia.

Il problema non era il lavoro
che facevo nel mio studio.

Erano le ore che passavo
a ruminare sul lavoro

quando ero a casa.

Chiudevo la porta dello studio ogni sera,

ma quella porta nella mia testa
rimaneva sempre aperta

e lo stress mi assaliva.

Questa è la cosa interessante
dello stress lavorativo.

Non lo proviamo tanto
quando siamo al lavoro.

Siamo troppo occupati.

Lo proviamo al di fuori del lavoro,

quando ci spostiamo,

quando siamo a casa,

quando cerchiamo di ricaricarci.

È importante recuperare
nel nostro tempo libero,

rilassarsi e fare ciò che ci piace,

e l'ostacolo maggiore che affrontiamo
al riguardo è ruminare.

Perché, ogni volta che lo facciamo,

attiviamo la nostra reazione da stress.

Allora, ruminare significa
masticare di nuovo.

La parola si riferisce
a come le mucche digeriscono il cibo.

Per quelli di voi che non conoscono
le gioie della digestione delle mucche,

le mucche masticano,

poi inghiottono,

poi rigurgitano e masticano di nuovo.

(Risate)

È disgustoso.

(Risate)

Ma funziona per le mucche.

(Risate)

Non funziona per gli umani.

Perché quello su cui rimuginiamo
sono le cose fastidiose,

le cose angoscianti,

e lo facciamo in modi che sono
completamente improduttivi.

Sono le ore che passiamo a tormentarci
per i lavori che non abbiamo completato

o ci agitiamo per le tensioni
con un collega,

o ci preoccupiamo per il futuro,

o per i ripensamenti
su decisioni già prese.

È stata fatta molta ricerca
su come pensiamo al lavoro

quando non siamo al lavoro,

e le scoperte sono abbastanza allarmanti.

Ruminare sul lavoro,

avendo gli stessi pensieri
e le stesse preoccupazioni continuamente,

blocca la nostra capacità di recuperare
e di ricaricarci nel tempo libero.

Più ruminiamo sul lavoro
quando siamo a casa,

più è probabile
che avremo disturbi del sonno,

che mangeremo cibi non sani

e che saremo di cattivo umore.

Questo può anche aumentare
il rischio di disturbi cardiovascolari

e alterare le nostre capacità cognitive,

proprio quelle di cui abbiamo bisogno
per fare bene il nostro lavoro.

Per non parlare del prezzo che pagano
le relazioni e la vita familiare,

perché le persone a noi vicine sanno
che siamo assenti e preoccupati.

Ora, gli stessi studi hanno scoperto

che ruminare sul lavoro
quando siamo a casa,

danneggia il nostro benessere emotivo,

mentre pensare al lavoro
in modo creativo e risolutivo, non lo fa.

Perché questo modo di pensare
non provoca disagio emotivo

e, soprattutto,
è sotto il nostro controllo.

Possiamo decidere
se rispondere a un'e-mail

oppure attendere fino al mattino,

o se vogliamo raccogliere le idee
sui progetti che ci entusiasmano.

Ma le ruminazioni non sono volontarie.

Sono invadenti.

Ci vengono in mente
quando non lo vogliamo.

Ci agitano quando non vorremmo.

Si accendono in noi
quando, invece, cerchiamo di spegnerle.

Ed è difficile resistere,

perché pensare a tutti i lavori incompleti
ci sembra urgente.

Preoccuparsi con ansia del futuro
sembra impellente.

Quando si rumina, si pensa sempre
di fare qualcosa di importante,

mentre in realtà
si sta facendo qualcosa di dannoso.

E lo facciamo molto di più di quanto
ce ne rendiamo conto.

Tornando a quando ero esausto,

decisi di tenere un diario
per una settimana

e registrare esattamente quanto tempo
trascorrevo a ruminare.

Rimasi sconvolto dai risultati.

Più di mezz'ora alla sera
quando cercavo di addormentarmi.

Durante tutto il tragitto
per e dal mio studio,

circa 45 minuti al giorno.

Completamente assente per 20 minuti

durante la cena a casa di un collega.

Non sono stato più invitato.

(Risate)

E 90 minuti durante
il talent show di un amico

che, per pura coincidenza,
durava 90 minuti.

(Risate)

In totale, quella settimana erano state
quasi 14 ore.

Quello era il tempo libero
che stavo perdendo

per qualcosa che aumentava il mio stress.

Tenete un diario per una settimana

e vedrete quanto ne perdete.

Questo è ciò che mi ha fatto capire
che amavo ancora il mio lavoro.

Ma ruminare stava distruggendo quell'amore

e stava distruggendo anche
la mia vita privata.

Allora, lessi ogni studio che trovai,

ed entrai in guerra
contro le mie ruminazioni.

Ora, cambiare abitudini è difficile.

Richiedeva impegno accorgermi ogni volta
che stavo ruminando

e vera coerenza per mantenere
le nuove abitudini.

Ma alla fine ce l'ho fatta.

Ho vinto la mia guerra
contro le ruminazioni,

e sono qui per dirvi come potete fare
per vincere la vostra.

Prima di tutto, dovete chiarire i limiti.

Dovete decidere
quando staccare la spina alla sera,

quando smettere di lavorare.

Dovete essere rigidi su questo.

La regola che mi ero dato a suo tempo,
era di finire alle otto di sera.

Mi sforzavo di rispettare tale orario.

Le persone mi dicono,

"Davvero? Non rispondevi a nessuna e-mail
dopo le otto di sera?

Non guardavi nemmeno il telefono?"

No, neanche una volta.

Erano gli anni '90,
non avevamo gli smartphone.

(Risate)

Ho avuto il mio primo smartphone nel 2007.

Come sapete, l'iPhone era appena uscito

e volevo un telefono che fosse alla moda.

Ho comprato un BlackBerry.

(Risate)

Però ero entusiasta

e il mio primo pensiero è stato:
"Ricevo le e-mail ovunque io mi trovo".

E dopo 24 ore,

ero così: "Ricevo le e-mail
ovunque io mi trovo".

(Risate)

Combattere le ruminazioni
era già difficile

quando invadevano la nostra mente.

Ma ora hanno questo cavallo di Troia,

i telefoni, in cui nascondersi.

Ogni volta che controlliamo il telefono
dopo l'orario di lavoro,

ci ricordiamo del lavoro

e i pensieri ruminativi tornano fuori

e rovinano la nostra serata o il weekend.

Allora, quando staccate la spina,

disattivate anche le notifiche delle mail.

E se dovete controllarle,
decidete quando farlo,

così che non interferisca
con i vostri progetti

e fatelo solo allora.

I cellulari non sono l'unico mezzo

con cui la tecnologia potenzia
la ruminazione

perché sta arrivando
una battaglia anche più grande.

Il telelavoro è cresciuto
del 115 per cento negli ultimi dieci anni.

E si pensa crescerà
drasticamente in futuro.

Sempre più persone tra noi
perderanno il confine fisico

fra posto di lavoro e casa.

Questo significa
che i pensieri legati al lavoro

attiveranno le ruminazioni
in qualsiasi parte della casa.

Quando non c'è un confine fisico
fra lavoro e casa,

dobbiamo crearne uno psicologico.

Dobbiamo ingannare la nostra mente

per definire tempi e spazi
lavorativi e non lavorativi.

Allora, ecco come fare.

Prima di tutto, create uno spazio
di lavoro definito in casa,

anche se piccolo,

e cercate di lavorare solo lì.

Non lavorate
sul divano del salotto o sul letto,

perché questi spazi
dovrebbero essere associati

al vivere e al...dormire.

(Risate)

Poi, quando lavorate da casa,

indossate degli abiti
che usate solo al lavoro.

Poi, alla fine della giornata,
cambiatevi d'abito

e ascoltate musica e usate delle luci
per cambiare l'atmosfera

dal lavoro a casa.

Rendetelo un rito.

Ora, qualcuno di voi penserà
che sia sciocco.

Che cambiarsi d'abito e cambiare luce

convincerà la mia mente
che non sono più al lavoro.

Credetemi, la vostra mente ci cascherà.

Perché noi siamo intelligenti,
la nostra mente è stupida.

(Risate)

È sempre ingannata
da associazioni casuali.

È per questo che il cane di Pavlov
inizia a sbavare al suono della campana.

Ed è per questo che i relatori di TED
inizieranno a sudare

alla vista di un cerchio rosso.

(Risate)

Queste cose aiutano,

ma le ruminazioni
saranno ancora invadenti.

E quando lo saranno, dovrete convertirle

in forme produttive di pensiero,
come la risoluzione dei problemi.

La mia paziente Sally è un buon esempio.

Sally aveva ottenuto
la promozione della sua vita,

ma ad un prezzo.

Non poteva più andare a prendere
sua figlia a scuola ogni giorno,

e questo le spezzava il cuore.

Allora, escogitò un piano.

Ogni martedì e giovedì,
Sally lasciava prima il lavoro,

prendeva sua figlia da scuola,

giocava con lei, le dava da mangiare,
le faceva il bagno e la metteva a letto.

Poi tornava in ufficio

e lavorava fino a mezzanotte
per recuperare.

Ma il diario delle ruminazioni
di Sally indicava

che trascorreva quasi ogni minuto
del tempo di qualità con sua figlia

a ruminare su quanto lavoro doveva fare.

Le ruminazioni spesso ci negano
i nostri momenti più preziosi.

La ruminazione di Sally:
"Ho così tanto lavoro da fare"

è molto comune.

E, come tutti, è inutile e dannoso,

perché non lo penseremmo mai al lavoro,
mentre siamo occupati.

Lo pensiamo quando non siamo al lavoro,

quando cerchiamo di rilassarci
o di fare qualcosa di importante,

come giocare con i nostri figli,

o durante una serata
con il nostro partner.

Per convertire il ruminare
in un pensiero produttivo,

bisogna trattarlo
come un problema da risolvere.

La versione risolutiva del problema:
"Ho così tanto lavoro da fare"

è una questione di programmazione.

Come: "Dove inserisco nella mia agenda
gli impegni che mi preoccupano?"

Oppure: "Cosa sposto nella mia agenda
per far posto a questa cosa più urgente?"

O anche: "Quando ho 15 minuti
per rivedere la mia agenda?"

Tutti questi sono problemi
che si possono risolvere.

"Ho così tanto lavoro da fare" non lo è.

Combattere la ruminazione è difficile,

ma se vi attenete al vostro percorso,

se rendete la transizione
da lavoro a casa un rito

e se vi esercitate
a convertire le ruminazioni

in forme di pensiero produttive,

ce la farete.

Scacciare le ruminazioni ha migliorato
veramente la mia vita privata,

ma quello che l'ha migliorata di più

è stata la gioia e la soddisfazione
che ottengo dal mio lavoro.

Le basi per creare un sano equilibrio
fra il lavoro e la nostra vita

non si trovano nel mondo reale.

Sono nella nostra testa.

Si tratta della ruminazione.

Se volete ridurre lo stress e migliorare
la qualità della vostra vita,

non dovete necessariamente cambiare
le ore di lavoro o il vostro lavoro.

Dovete cambiare solo il modo di pensare.

Grazie.

(Applausi)