Šest saveta za bolji san

Želite da brzo zaspite i da duže spavate? Naučnik koji se bavi snom Met Voker objašnjava kako temperatura vaše sobe, osvetljenje i drugi faktori koje je lako promeniti, mogu da budu osnova za bolji noćni odmor.

Svima nam se može desiti da loše spavamo

i to je potpuno normalno,

ali kako možemo da poboljšamo

i kvantitet i kvalitet našeg sna?

[Spavanje sa naukom]

(Muzika)

Evo šest naučno utemeljenih saveta

za bolji san.

Prvi savet je pravilnost.

Ležite u isto vreme
i budite se u isto vreme.

Pravilnost je zakon,

to će zapravo usidriti vaš san

i poboljšati i kvantitet i kvalitet,

bez obzira da li je radni dan ili vikend

ili čak i da li ste loše spavali.

A razlog tome jer što duboko u mozgu

imate glavni 24-časovni sat.

On očekuje pravilnost

i najbolje radi u uslovima pravilnosti,

uključujući kontrolu
vašeg rasporeda sna i budnosti.

Mnogi od nas koriste alarm
da bi se probudili,

ali malo nas koristi alarm
za odlazak na spavanje,

a to može biti od pomoći.

Sledeći savet je temperatura.

Neka bude niska.

Ispostavlja se da vaš mozak i telo

moraju da spuste temperaturu
za oko jedan stepen celzijusa,

ili dva-tri stepena farenhajta,

da bi započeli i održali spavanje.

I to je razlog što će vam uvek biti lakše

da zaspite u sobi koja je previše hladna
nego u onoj koja je previše topla.

Dakle, trenutna preporuka

je da težite temperaturi u spavaćoj sobi

koja je oko 65 stepeni farenhajta,

ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.

Zvuči hladno, ali hladno mora biti.

Sledeći savet je tama.

Mi smo društvo kome nedostaje mrak

i zapravo, posebno uveče
nam je tama potrebna

da bi se izlučio hormon melatonin.

Melatonin pomaže u regulaciji
zdravog ritma našeg sna.

Tokom poslednjeg sata
pre nego što legnete,

pokušajte da se udaljite
od svih tih kompjuterskih ekrana

i tableta i telefona.

Prigušite polovinu svetala u stanu.

Bićete prilično iznenađeni

kako će vas to učiniti pospanim.

Ako želite, možete nositi masku za oči

ili zatamnite prozore

i to će najviše pomoći u regulaciji

tog značajnog hormona sna, melatonina.

Sledeći korak je da prošetate.

Nemojte ležati budni u krevetu
tokom dužih vremenskih perioda.

Opšte pravilo

je da ako pokušavate da zaspite

i to traje već 25 minuta,

ili ste se probudili
i ne možete ponovo da zaspite

posle 25 minuta,

preporuka je da ustanete

i radite nešto drugo.

Razlog tome je što vaš mozak

dobro povezuje stvari.

Mozak je naučio da povezuje

krevet sa stanjem budnosti,

a mi moramo da prekinemo tu vezu.

Ustajanjem, možete da odete
i radite nešto drugo.

Vratite se u krevet tek kad ste pospani.

I na taj način, postepeno,

vaš mozak će ponovo naučiti vezu

između kreveta i čvrstog sna.

Peti savet je nešto o čemu smo

već detaljno govorili u ovoj seriji,

a to je uticaj alkohola i kofeina.

Dakle, pravilo ovde je
da pokušate da se klonite kofeina

popodne i uveče

i svakako probajte da ne ležete pripiti.

Poslednji savet: razvijte
umirujuću rutinu.

Mislim da mnogi od nas u modernom svetu

očekuju da mogu da legnu uveče,

ugase svetla,

i mislimo da je i san kao prekidač,

da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.

Pa, nažalost, spavanje nije takvo

za većinu nas.

Spavanje, kao fiziološki proces,

mnogo je sličnije sletanju aviona.

Potrebno je vreme da se mozak
postepeno spusti

na čvrstu osnovu dobrog sna.

Tokom poslednjih 20
ili 30 minuta pre spavanja,

čak i sat vremena,

odvojite se od kompjutera i telefona

i probajte nešto opuštajuće.

Pronađite ono što vam odgovara

i kad ste pronašli, držite se toga.

Poslednja stvar koju bih da pomenem

je da ako patite od poremećaja spavanja,

na primer od nesanice ili hrkanja,

onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.

Da sam ja vaš sportski trener,

mogao bih da vam dam sve ove savete
za poboljšavanje učinka,

ali ako vam je slomljen članak,

oni neće imati nikakvog uticaja.

Prvo moramo da lečimo slomljeni članak

pre nego što se vratimo poboljšavanju
kvaliteta vašeg učinka.

Isto je i sa snom.

Dakle, ako mislite da patite
od nekog poremećaja spavanja,

razgovarajte sa svojim lekarom.

To je najbolji savet.

Gde smo, dakle,

u celom ovom razgovoru o spavanju?

Pa, mislim da su dokazi jasni.

Možemo razmišljati o snu
skoro kao o sistemu podrške.

Zapravo, neki mogu reći
da je san super moć.